Физические упражнения с шариковым (и другими видами) массажером очень полезны для женщин в послеродовой период. Они представляют собой дополнительную нагрузку и в то же время позволяют расслабить мышцы, улучшить кровообращение, делая впоследствии упругой и эластичной кожу тела.
Упражнения с шариковым массажером
1. И. п. — стоя, в обеих руках массажер с шариками. Переведи те массажер за спину. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением рук то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер вверх. Затем такими же движениями (вправо-влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5—10 раз. дышите равномерно, свободно. Темп — медленный.
2. И. п. — стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согну та в локте, кисть с ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Проделав упражнение 5—10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую согните, кисть с ручкой переведите к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). То же повторите 5—10 раз, постепенно увеличивая давление массажера на массируемую поверхность.
3. И. п. — стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.
4. Походите по комнате (или на месте) 20—25 шагов на носках, 20—25 шагов — на пятках, а затем 20—25 шагов — наступая сра зу на всю ступню.
После выполнения данного комплекса упражнений следует обязательно принять теплый кратковременный душ (3—5 с) или обливание, после чего следует вытереться мягким чистым полотенцем, не растирая тело. Вода обладает высокой теплоемкостью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным и наиболее подходящим для женского организма в период после родов.
Прохладные умывания, обливания, обертывания, обтирания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпочечников, делают кожу гладкой, упругой, нежной, улучшают настроение.
Ежедневные занятия позволят молодым мамам постепенно укрепить скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то определенный комплекс либо комбинировать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом собственного состояния здоровья на определенный момент после родов, уровня тренированности, возраста и других факторов.
Необходимо знать, что вечером, непосредственно перед сном, полезны упражнения на расслабление мышц (комплексы 1—3), а движения, требующие сильного физического напряжения (комплексы 4,5), перед сном делать не рекомендуется, для них лучше выбрать время в течение дня.
Занятия должны продолжаться не менее 15 мин, желательно — 2—3 раза в день. Неплохо, если есть возможность позаниматься 40 мин. Регулярное выполнение разнообразных упражнений не только придаст телу стройность и силу, но и поможет избавиться от многих болезней. Кроме того, постоянные физические упражнения после родов позволяют женщинам улучшить свое настроение, избавиться от лени и сонливого состояния (которое часто сопровождает молодых мам), от чувства общего утомления и напряженности.
Правила гимнастики с массажером
Выполняя гимнастику, следует соблюдать некоторые правила:
• не делайте упражнения чисто механически, осознавайте свои движения, прочувствуйте свое тело;
• выполняйте гимнастику не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Каждая молодая мама, прежде чем приступать к тренировке, должна знать, что наиболее высокая физическая работоспособность приходится на определенные часы: с 10 до 12 и с 16 до 19 ч. Имен но на это время можно планировать не только физкультуру, но и трудоемкие домашние дела, чтобы не чувствовать себя разбитой. Физические нагрузки в другие часы сильно утомляют организм и способны ухудшить самочувствие, не давая возможности полно ценно заниматься маленьким ребенком.
Для занятий физическими упражнения советуем выбрать определенное время, строго повторяя изо дня в день чередование труда и отдыха. Привычка к распорядку в целом облегчит жизнь мамы и сделает приятным времяпрепровождение с малышом.
