При беременности вес: как не набрать лишний

Вес во время беременности

В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.

Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.

Нормы прибавки в весе во время беременности

Насколько поправляются во время беременности, во многом зависит от индивидуальных особенностей организма женщины – ее конституции и массы тела до беременности, интенсивности обмена веществ, образа жизни, рациона питания. Однако существуют нормы прибавки веса, которые позволяют врачам следить за протеканием беременности и помогают предотвратить возможные осложнения или отклонения.

Как правило, третья часть веса прибавляется в первые 20 недель: по 270-330 г каждую неделю. Остальные две трети веса набираются в течение второй половины беременности: с 21 до 30 неделю – по 290-370 г за неделю, с 31 недели до родов – по 310-370 г в неделю.

Следует отметить, что это тоже средний показатель. Нередко во время токсикоза на ранних сроках женщины теряют килограммы, а потом, когда токсикоз проходит, начинают их интенсивно набирать. Так что здесь тоже все индивидуально. Но при изначальном нормальном весе женщины за первые три месяца беременности оптимальная прибавка массы тела находится на уровне около 1,5 кг, при недостаточном изначальном весе — 2 кг, при избыточном — 0,8 кг.

Учтите, что недостаточная прибавка в весе у беременной негативно отражается на будущем ребенке и может привести к задержке внутриутробного развития и маленькому весу (меньше 2,5 кг) при рождении.

Распределение тех килограммов, на которые женщины поправляются во время беременности, выглядит следующим образом:

• 30% — вес плода;
• 25% — масса увеличения объема крови и тканевой жидкости;
• 10% — массы матки;
• 10% — масса плаценты;
• 10% — масса околоплодных вод;
• 15% — резерв жиров (материнский запас для обеспечения нормального вынашивания ребенка и его грудного вскармливания).

Рекомендованная прибавка веса будущей мамы

При беременности прибавка в весе – это естественно и необходимо для нормального развития плода и подготовки организма матери к родам и грудному вскармливанию1. Врачи рассчитывают рекомендуемый прирост веса с учётом исходного состояния женщины, обычно через показатель индекса массы тела (ИМТ) – отношения веса (кг) к квадрату роста (м²). Если вы сомневаетесь, можно ли беременной «сбрасывать» вес и как безопасно корректировать рацион при лишнем весе, смотрите статью «Гестационный сахарный диабет: питание и контроль».

В зависимости от ИМТ до беременности существуют такие нормативы набора массы2:

А если хотите шире разобраться, почему «есть за двоих» — миф и как на самом деле устроено питание будущей мамы, почитайте статью «Питание во время беременности».

Почему нужно набирать вес? Эти килограммы уходят не только в «жир». Вес увеличивается за счёт самого малыша (к моменту родов ~3–4 кг), плаценты (~0,5 кг), околоплодных вод (до 1–1,5 л жидкости), роста матки и молочных желёз, увеличения объёма крови и др. Накопление небольшого запаса жировой ткани – тоже физиологический процесс, он обеспечивает энергию для роста плода и будущей лактации1. В норме жировые отложения дают примерно +3–4 кг массы, в зависимости от исходного телосложения матери1.

Таким образом, совсем не прибавлять вес во время беременности нельзя – это опасно. Однако избыточная жировая прослойка нежелательна, поэтому важно держаться в пределах рекомендуемой нормы1. Учтите, что при многоплодной беременности прибавка будет больше: например, при двойне считают нормальной прибавку в среднем 16–21 кг1. А вот если плод крупный (больше 4 кг к родам) или, наоборот, маленький, планируемый вес может отличаться – здесь ориентируйтесь на советы вашего врача.

Как распределяется вес по триместрам?

Обычно в 1-м триместре прибавка совсем небольшая – около 1–2 кг за первые 12–13 недель, а при сильном токсикозе (утренней тошноте и рвоте) некоторым женщинам даже удаётся слегка похудеть1. Основной вес набирается во 2-м и 3-м триместрах: примерно по 250–500 г в неделю1. В последние недели перед родами прибавка обычно замедляется или останавливается1. Такой плавный, постепенный набор наиболее физиологичен. Резкие скачки (например, +2–3 кг за неделю) – повод проконсультироваться с врачом, так как это может указывать на отёки (скрытое задерживание жидкости) или другие проблемы1. Подробно о том, какие отёки при беременности бывают нормальными, а какие требуют внимания врача, — в статье «Отёки ног и рук во время беременности».

Угроза лишнего веса беременных

Но кушать всё, что душа пожелает, тоже очень вредно. Лишний вес должен вас насторожить. Если вы:

• в неделю набираете более 2 кг (на любом месяце вынашивания),
• за первый триместр набрали 4 кг и больше
• во втором триместре набираете 1,5 кг и больше каждые 30 дней
• в третьем триместре имеете прибавку свыше 800 грамм каждую неделю,

то срочно обращайтесь к доктору! Эти состояния говорят о том, что с развитием плода или вашим здоровьем не всё в порядке. Лишний вес при беременности может вызвать такие последствия:

Лишний вес обернется скрытыми или явными отеками. Вы увидите, что весы стали показывать гораздо большую цифру. А причина будет крыться не в питании, а в том, что выделительная система дает сбой по какой-то причине, и в организме начинается излишнее скопление воды. Из-за отеков в части случаев развивается гестоз, гидронефроз почек и поздний токсикоз.

Скрытые отеки выявляются только квалифицированным специалистом. Это еще одна причина посещать плановые визиты к акушеру-гинекологу, даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровой и счастливой будущей мамой.

Почему лишний вес – это плохо?

На самом деле избыточное питание и стремительный набор веса несут риски.

Во-первых, появляется склонность к осложнениям беременности: слишком большой вес (особенно при исходном ожирении) повышает риск развития гестационного диабета и гипертонических нарушений, таких как преэклампсия (опасное повышение давления)3.

Во-вторых, избыточная прибавка отражается на ходе родов – ребёнок может вырасти слишком крупным (макросомия, то есть вес значительно выше среднего), что чревато трудностями при родах. Например, у крупного малыша во время родов могут застрять плечики после выхода головы (дистоция плечиков) – это опасная ситуация для него и мамы3. Не случайно чрезмерный вес часто приводит к необходимости родоразрешения посредством кесарева сечения3.

В-третьих, лишние килограммы, набранные за беременность, потом сложнее сбросить. Существуют данные, что избыточный гестационный (то есть «во время беременности») вес способствует тому, что женщина удерживает излишки и после родов – формируется послеродовой избыточный вес, который может перейти в долговременное ожирение3. А это уже фактор риска для здоровья в целом.

Помимо этих проблем, переедание ведёт к избыточным жировым отложениям у будущей мамы, а также усилению отёчности. Если в питании много сладкого, солёного, жирного, острого, организм задерживает воду – появляются отёки, и вес растёт быстрее ожидаемого1. Такие псевдоприбавки тоже нежелательны: отёки свидетельствуют о повышенной нагрузке на почки и могут быть признаком гестоза (позднего токсикоза). Поэтому контроль рациона важен не только для цифр на весах, но и для общего самочувствия.

Чтобы не пропустить опасные симптомы и понимать, когда отёчность и давление становятся тревожным сигналом, смотрите статью «Поздний гестоз (преэклампсия)».

Лишний вес при беременности: причины и последствия

Если женщина соблюдает режим питания, не переедает, не употребляет вредных продуктов, но все равно сильно поправляется во время беременности (исключение — многоплодная беременность), то это может быть вызвано многоводием и отеками. Избыточный объем околоплодных вод (многоводие) — сигнал о том, что в течении беременности возникли какие-то нарушения. Чтобы прояснить ситуацию и своевременно начать лечение, обязательно обратитесь к своему врачу, поскольку многоводие может привести к порокам развития плода.

Когда женщины поправляются во время беременности чрезмерно, то риск нарушения обмена веществ в форме диабета беременных многократно возрастает. В таких случаях рождаются дети с большим весом (4 кг и выше), а сами роды бывают трудными. Кроме того, при лишнем весе у беременной женщины может подняться артериальное давление, появляются одышка, боли в крестце и геморрой, болят и устают ноги, и на них начинают расширяться вены (варикоз).

Для будущей мамы в первые три месяца беременности оптимальное количество калорий составляет 2000 ккал, в последующем – 2500-3000 ккал. Хотя многие диетологи утверждают, что во второй половине беременности калорийность пищи нужно снижать — при повышении доли белка животного происхождения и энергетической ценности всех остальных продуктов.

Почему недостаточная прибавка тоже опасна

Стремясь избежать лишнего веса, некоторые женщины спрашивают: а нельзя ли набрать меньше минимума? Может, тогда роды пройдут легче и фигура не испортится? Гинекологи категорически против таких экспериментов. Нежелательна как избыточная, так и недостаточная прибавка веса1. Если питательных веществ будет не хватать, страдает развитие плода. Возможна гипотрофия плода – слишком малый вес и замедление роста малыша, а также гипоксия – хроническое кислородное голодание, потому что плацента хуже выполняет свои функции1.

В итоге ребёнок может родиться раньше срока или с низкой массой тела3, что грозит проблемами со здоровьем в неонатальный период. Недостаток витаминов, белков, железа у матери (что неминуемо при жёстких диетах) чреват развитием анемии, нарушениями работы внутренних органов и других осложнений1.

Ни в коем случае не “худейте” во время беременности! Врачи предупреждают: недопустимо пытаться ограничить прибавку веса искусственно – сидеть на строгих низкокалорийных диетах или голодать, устраивать «разгрузочные дни», чрезмерно увеличивать физические нагрузки.

Подобные действия, направленные на похудение, могут привести к срыву нормального течения беременности и перечисленным выше осложнениям1. Помните, что вес беременной женщины растёт не просто так – за этим стоят потребности вашего будущего ребёнка. В следующем разделе мы рассмотрим, как правильно питаться, чтобы вес оставался в здоровых пределах без вреда для малыша.

Как не набрать лишний вес при беременности

Правило №2: не допускайте запоров. На наборе веса очень отражается ваш стул. Если вы редко ходите в туалет по большому, это грозит скоплением вредных шлаков. На последних месяцах вынашивания у многих будущих мам появляются проблемы с опорожнением кишечника, проще говоря, запоры. Но применять систематически слабительные вы не должны.

Чтобы нормализовать стул, в вечернее время (за 2 часа до сна, например) можно скушать салат из свежей белокочанной капусты. Это поможет утром нормально сходить в туалет, без лишних усилий. Ежедневно кушайте 2-3 плода чернослива или кураги. В летний период можно заменить их на сливы или абрикосы (свежие, не консервированные, а зимой как раз консервированные могут подойти, но не переедайте их, потому что в консервации зачастую много сахара).

Врач для лучшего пищеварения может назначить вам пребиотики. Список наиболее часто назначаемых слабительных:

Правило №3: долой быстрые (простые) углеводы! Они очень быстро перевариваются, в кровь поступает большое количество сахара, а значит, организм начинает вырабатывать очень много инсулина, что перегружает ваши железы и негативно отражается на самочувствии малыша (плод получает стресс). Прежде всего, нужно исключить такие продукты:

• кондитерские изделия
• сдоба
• конфеты
• шоколадные батончики
• мороженое
• торты и пирожные

Правило №4: устраивайте небольшие разгрузочные дни. Один раз за 14 дней вы можете устраивать один разгрузочный день. Но не думайте, что нужно голодать! Замените тяжелые продукты в своем рационе на маложирный творог, овощи, кефир, ряженку.

Правило №5: разумная физическая активность. Каждый день нужно несколько часов гулять на свежем воздухе, подальше от оживленных трасс. Малыш будет получать нужное количество кислорода. К тому же, это нормализует сон будущей матери. Не забрасывайте работу по дому! Конечно, вам не стоит мыть полы на четвереньках на последних месяцах беременности. Но и полностью перебрасывать все дела на других членов семьи не стоит. Делайте то, что не вызывает у вас физического дискомфорта и болей.

5 принципов, которые помогли не набрать лишний вес при беременности

Принцип 1: Осознанность вместо запретовКогда вы беременны, выбирая традиционный торт с сахаром и химией, вы думаете: «Ну что, себе откажу? Один раз живем!» Но сейчас вы не одна — внутри вас формируется новый человек.💬 Таша Коробейникова:»Я понимала, что традиционные десерты вредят и мне, и моему ребенку. На этом осознании отказаться от вредных сладостей гораздо проще, чем на запретах».Принцип 2: Никаких жестких ограниченийБеременность и декрет — объективно сложное время. Сейчас НЕ время для жестких диет, голодовок, подсчета калорий.💡 ЛАЙФХАК: Помните инструкцию в самолете? Сначала наденьте маску на себя, потом на ребенка. Сначала позаботьтесь о себе, чтобы иметь силы заботиться о малыше.Принцип 3: Полезные десерты вместо вредныхКлючевой момент стратегии Таши: не отказываться от сладкого, а заменить вредное на полезное.Как это работает:Пример из практики Таши:Во время кормления ей пришлось исключить: яйца, глютен, молочные продукты, большинство фруктов и овощей из-за аллергии у ребенка.💬 Таша Коробейникова: «Был момент, когда я стояла в магазине с зелеными яблоками и разрыдалась. Я хотела нормально поесть, но понимала, что любое нарушение — и сына “обсыпет” с головы до ног. Тогда я начала готовить полезные десерты по своим рецептам — и все изменилось за считанные дни».✅ РЕЗУЛЬТАТ: Идеально чистая кожа у ребенка. Даже врачи не могли поверить.Принцип 4: Сохраняйте свои увлеченияКогда вся жизнь центрируется только на ребенке, вы:Ваш ребенок воспитывается, повторяя ваши стратегии:💡 ЛАЙФХАК: Лучшее, что вы можете сделать для ребенка, — быть счастливой мамой.Принцип 5: Финансовая независимость (по возможности)Многие женщины начинают готовить полезные десерты для себя — а потом это перерастает в заработок.📊 Факт: 7 000+ выпускниц Tasha’s Cake School начали зарабатывать на десертах от 60 000 руб/месяц.

1. Убираете магазинные сладости (сахар, мука, химия)
2. Добавляете домашние низкокалорийные десерты
3. Создается естественный дефицит калорий
4. Вес уходит без диет

• Теряете себя как личность
• Накапливаете стресс
• Начинаете «заедать» эмоции

• Если вы несчастны → он вырастет с мыслью «взрослые мучаются»
• Если вы счастливы → он увидит, что жизнь может быть яркой

Калории и режим питания: нужно ли «есть за двоих»?

Главный принцип питания будущей мамы – умеренность. Беременность – не повод удваивать порции. Энергетические потребности женщины возрастают незначительно. В 1-й триместр вовсе не требуется дополнительных калорий4. Во 2-й триместр достаточно примерно на 340 ккал в сутки больше, чем вы потребляли до беременности, а в 3-й триместр – порядка 450 ккал дополнительно4. То есть это всего лишь +10–15% к обычному рациону. В русскоязычных источниках часто называют цифру ~300 ккал в день сверх нормы начиная со 2-го триместра5 – порядок величин тот же. Например, +300–350 ккал – это один лишний перекус: тарелка каши с яблоком или бутерброд с сыром.

Таким образом, “есть за двоих” не нужно – нужно есть чуть больше обычного, делая упор на качество пищи. Если хотите глубже разобраться в типичных мифах и реальных принципах питания беременных, вот полезное продолжение: «Питание во время беременности».

Следовать принципам правильного питания во время беременности особенно важно, ведь от этого зависит рост малыша. Врачи советуют придерживаться дробного режима питания: 4–6 раз в день небольшими порциями1. Оптимально три основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и 2–3 полезных перекуса между ними6. Перерывы между едой – около 3 часов, а на ночь – не более 10 часов без пищи6. Такой режим позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы крови и предотвращает резкий голод, при котором легко переесть.

Обязательно завтракайте и не пропускайте приёмы пищи. Дробное питание помогает и при тошноте в первом триместре, и при изжоге на поздних сроках – небольшие порции легче перевариваются. Кстати, начинать день лучше не с булочек или фруктового сока (быстрые углеводы), а с медленных углеводов и белка – например, каши из цельного зерна с орехами или яичницы с цельнозерновым хлебцем. Это обеспечит длительное ощущение сытости и убережёт от скачков сахара в крови.

Приведём примерное распределение продуктов на день для беременной женщины. Согласно рекомендациям, в первой половине беременности суточный рацион может включать около 200 г мяса, птицы или рыбы, до 500 г молочных продуктов (например, стакан молока, порция йогурта и немного творога), примерно 20 г сыра и 1 яйцо, а также не менее 500–600 г овощей и 300 г фруктов или ягод1.

Во второй половине беременности долю углеводов советуют немного снизить, а белковых продуктов – увеличить1. То есть вы можете чаще есть творог, рыбу, нежирное мясо, добавлять к рациону ещё одно яйцо, а вот хлеба, макарон, сладостей – поменьше. Также на поздних сроках желательно ограничивать соль (см. раздел 2.3) и очень острые, пряные блюда, чтобы уменьшить отёки и нагрузку на почки1.

Наконец, пейте достаточное количество воды – в среднем 1,5–2 литра жидкости в день (включая супы, напитки). Обезвоживание замедляет обмен веществ и может усиливать запоры. Однако и чрезмерно пить (более 3 литров в сутки) без показаний не стоит, чтобы не провоцировать отёки. Найдите баланс и ориентируйтесь на жажду, а при появлении отёчности обсудите питьевой режим с врачом.

Баланс питательных веществ: белки, жиры, углеводы и витамины

Питание беременной должно быть сбалансированным по БЖУ – белкам, жирам и углеводам. Ни один компонент полностью исключать нельзя7: и белки, и полезные жиры, и углеводы нужны для роста плода. Белки – это строительный материал для тканей малыша, жиры необходимы для формирования его мозга и усвоения витаминов, углеводы – главный источник энергии. В рационе будущей мамы в каждом приёме пищи желательно присутствие всех основных групп продуктов: что-то белковое (мясо, рыба, творог или бобовые), что-то углеводное (крупы, овощи, фрукты, хлеб) и немного полезных жиров (растительные масла, орехи, авокадо и т.п.).

Обратим внимание на белок. Суточная потребность в нём при беременности повышается. Если обычно рекомендуют ~0,8 г белка на 1 кг веса, то беременным врачи советуют около 1,0–1,2 г/кг массы тела9. В среднем это порядка 70–100 г белка в день, в зависимости от вашего веса10. Сбалансированный рацион обычно покрывает эту норму, особенно если вы едите разнообразную пищу.

Избыток вредных жиров приводит к излишнему набору веса и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы в рационе беременной женщины должны составлять примерно половину суточных калорий. Но важно, какие углеводы вы употребляете. Простые углеводы (сладости, сахар, сдоба, сладкие напитки) быстро всасываются и дают скачок уровня глюкозы, провоцируя выброс инсулина и последующий голод. Они же легко откладываются в жир. Поэтому их долю нужно сократить. Сложные углеводы – вот основа рациона. Это каши из цельного зерна (гречневая, овсяная, бурый рис, киноа и др.), цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, бобовые, а также овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой.

Наконец, витамины и минералы. Потребность во многих микроэлементах при беременности повышается, и даже при хорошем питании бывает трудно получить их в достатке из обычных продуктов. Поэтому гинекологи назначают беременным пренатальные поливитамины – комплексы с фолиевой кислотой, йодом, железом, кальцием, витамином D и другими необходимыми веществами. Не пренебрегайте этими рекомендациями: витамины служат для профилактики пороков развития плода (например, фолиевая кислота нужна для правильного формирования нервной системы) и поддерживают организм мамы.

Правильно подобранные добавки помогают предотвратить дефициты питательных веществ10. Однако помните, что ни один витамин не заменит сбалансированный рацион – БАДы работают в дополнение к здоровой пище, а не вместо неё.

Полезные и вредные продукты для контроля веса

Как же выбрать продукты, чтобы и массу тела держать в норме, и малышу обеспечить всё необходимое? Давайте разделим наш выбор на два списка – что должно быть в рационе будущей мамы и чего лучше избегать.

Полезные продукты

Основу питания беременной женщины должны составлять натуральные, питательные и не слишком калорийные продукты5.

• Овощи и зелень: свежие, тушёные или на пару. Богаты витаминами, клетчаткой, при этом низкокалорийны. Особо полезны брокколи, шпинат, цветная капуста, морковь, тыква, томаты, огурцы – чем разнообразнее, тем лучше.
• Фрукты и ягоды: отличный перекус или десерт, источник витаминов (например, цитрусовые богаты витамином C). Выбирайте менее сладкие фрукты (яблоки, груши, киви, ягоды). Старайтесь не пить пакетированные соки – лучше съесть целый фрукт, так вы получите и волокна, и меньше сахара.
• Крупы и цельнозерновые продукты: гречка, овсянка, коричневый рис, пшено, перловка, булгур, киноа – каши из них обеспечивают организм сложными углеводами, железом, магнием. Цельнозерновой хлеб и хлебцы лучше белого хлеба. Эти продукты дают длительную энергию и предотвращают резкие приступы голода.
• Белковые продукты: постное мясо (говядина, телятина, кролик – это источник легкоусвояемого железа и B12), птица (курица, индейка без кожи), рыба (особенно морская рыба содержит полезные Омега-3 жиры и йод), яйца (богаты холином, важным для развития мозга ребёнка), молоко и кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог – дают кальций и белок). Бобовые (чечевица, фасоль, нут, соя) – прекрасный растительный источник белка и клетчатки, их тоже включайте 2–3 раза в неделю.
• Полезные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное – по 1–2 ст.ложки в день для заправки салатов или каш), авокадо, орехи и семечки (миндаль, грецкие, семена льна, подсолнуха – небольшая горсть как перекус). Они содержат витамины E и полезные жирные кислоты. Только контролируйте порции, так как орехи очень калорийны.
• Напитки: вода – главный напиток (можно с долькой лимона или огурца для вкуса). Полезны несладкие морсы, компоты без добавленного сахара, травяные чаи (ромашка, мята – в разумных количествах). Кисломолочные напитки (кефир, ряженка) также подходят для перекуса.

Отдавайте предпочтение домашней готовке: варите, тушите, запекайте, готовьте на пару. При таком щадящем приготовлении продукты сохраняют максимум пользы и не обрастают лишними калориями (как при жарке в масле). Например, запечённая куриная грудка гораздо полезнее и легче для фигуры, чем жареные наггетсы. А картофель, приготовленный «в мундире» или пюре на молоке, лучше жареной картошки фри.

Продукты, которых лучше избегать

Теперь о том, чего не стоит есть либо что следует жёстко ограничить, чтобы не набрать лишний вес (да и в целом для здоровья беременной эти продукты нежелательны):

Можно искать полезные альтернативы: несладкая пастила или джем без сахара, диетическое печенье на стевии – но даже с ними важно умеренно.

Не рекомендуется употреблять мёд в больших количествах, сиропы, фруктозу – по сути, это тоже сахар7. Если очень хочется сладкого, выручат фрукты, сухофрукты (пару штук вместо конфеты) или специальные сладости на сахарозаменителях.

• Белый хлеб, сдоба, выпечка из тонкой муки. Мягкие булочки, белый батон, слойки, печенье из высшего сорта муки – всё это быстро усваивается и откладывается про запас. Кроме того, часто такая выпечка содержит много жира (слоёное тесто, кремы). Не стоит увлекаться и макаронами из белой муки, лапшой быстрого приготовления. Предпочитайте зерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов, а выпечку старайтесь готовить дома, снижая количество сахара и жира.
• Жирные и жареные блюда. Фастфуд (картофель фри, чипсы, жареные пирожки, беляши, гамбургеры), промышленная выпечка (пончики, круассаны), жирное мясо (сало, свинина с прослойками, жирная утка), колбасы, сосиски, копчёности – эти продукты очень калорийны, содержат много насыщенных жиров и нередко трансжиров.

Их регулярное употребление ведёт к быстрому набору веса и проблемам с сосудами. Копчёности и соленья к тому же перегружают печень и почки. Исключите из рациона маргарин и полуфабрикаты, сведите к минимуму жареную пищу (лучше запечь ту же рыбу, чем жарить). Даже относительно полезные продукты, будучи обжаренными в масле, становятся вредными – например, жареные овощи впитывают масло и теряют ценность. Так что готовим с минимумом жира! А если очень хочется чего-то вроде картошки фри – попробуйте запечь дольки картофеля в духовке с капелькой масла: будет почти так же вкусно, но значительно полезнее.

Не доедайте досолённый рассол, как бы ни хотелось 🙂. В готовые соусы (кетчуп, соевый соус, майонез) тоже часто добавлено много соли и сахара – старайтесь их избегать9. В последние месяцы беременности врачи рекомендуют снизить потребление соли до ~5 г в сутки (чуть меньше чайной ложки), чтобы разгрузить почки и избежать сильных отёков9.

Полуфабрикаты – это не только соль, но и скрытые жиры, консерванты, избыточные калории. Готовые пельмени, магазинные котлеты, лапша быстрого приготовления – нежелательные гости на вашем столе.

В сырой рыбе и мясе могут быть бактерии и паразиты, опасные для плода (они вызывают токсоплазмоз, листериоз и др.)9. Так что все продукты животного происхождения – только после тщательной термической обработки!

Энергетики и колу пить не стоит (в них слишком много кофеина и сахара). А вот от алкоголя нужно отказаться полностью – не существует доказано безопасной дозы алкоголя при беременности, любой спиртной напиток может негативно сказаться на ребёнке. Поэтому никакого алкоголя в течение 9 месяцев10.

Подведём итог этому разделу: питание беременной для контроля веса – это по сути здоровое питание, рекомендованное всем. Ничего сверхъестественного, только максимум пользы и минимум нездоровых излишеств. Если вы приучите себя к таким пищевым привычкам, то не только избежите лишних килограммов, но и заложите фундамент здоровья для себя и малыша. А далее мы рассмотрим, какие нюансы питания существуют при некоторых особых ситуациях.

Чем заменить вредные сладости: гид по полезным десертам

Что использовать ВМЕСТО сахара:Самое главное в этот период — подобрать те варианты, на которые не будет индивидуальной реакции ни у вас, ни у малыша и сделать акцент на натуральностьПопробуйте умеренно:❌ НЕ рекомендуем:Дополнительные варианты — 0 калорий, но подходит не всем✅ Эритрит✅ Сукралоза✅ Готовые миксы:✅ Аллюлоза

• Сироп топинамбура
• Сироп агаве
• Кокосовый сахар

• Мед — практически идентичен сахару, часто вызывает аллергию
• Финиковый сироп — как сахар по составу, аллергенен
• Стевия в чистом виде — горчит

• 0 калорий
• Не влияет на уровень сахара в крови
• Без привкуса
• Стабилен при выпечке

• Доказанно безопасна
• Идеальна для выпечки
• НЕ вызывает переедание (научно опровергнутый миф)

• Fit Parad (Россия) — рекомендуем для начинающих
• Prebiosweet (Россия)

• По вкусу максимально близка к сахару
• 0 калорий
• Карамелизуется как сахар

Хотите научиться готовить полезные десерты для поддержания фигуры без диет?В Tasha’s Cake School есть курсы для мам:✅ «Любимые сладости ваших детей» — гипоаллергенные десерты ✅ «Живые десерты» — без яиц, глютена и лактозы ✅ «Десерты можно всем» VEG — веганские вариантыЧто внутри:

• Пошаговые видеоуроки
• Проверенные рецепты
• Поддержка в закрытом чате
• Доступ навсегда

Вода и прочие жидкости

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Некоторые особенности питания в разных триместрах

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Часть 3. Особые ситуации при беременности

Каждая беременность уникальна. У некоторых будущих мам есть особые условия, влияющие на питание и прибавку веса. Разберём несколько случаев: гестационный диабет (когда во время беременности повышается сахар крови), питание для вегетарианок и веганов, а также рекомендации, если женщина забеременела с уже имеющимся лишним весом или, наоборот, с недостаточной массой тела. В каждом из этих случаев важны свои акценты в диете.

Питание при гестационном диабете

Гестационный сахарный диабет (ГСД) – это повышенный уровень глюкозы крови, который впервые обнаруживается во время беременности (до беременности диабета не было)6. Под влиянием гормонов плаценты чувствительность к инсулину у женщины снижается, и у некоторых развивается такая форма диабета. Основной метод контроля ГСД – диета, поскольку правильно подобранное питание помогает удерживать сахар в норме и предотвратить осложнения.

Чем опасен некомпенсированный ГСД? Высокий уровень глюкозы в крови у матери приводит к тому, что плод получает слишком много питания и растёт крупным (макросомия – ребёнок значительно больше среднего)6. Крупный малыш сложнее проходит по родовым путям, повышается риск травм при родах. Кроме того, у ребёнка могут возникнуть проблемы с поддержанием нормального сахара после рождения (неонатальная гипогликемия). Поэтому при диагнозе ГСД врачами даются подробные рекомендации по питанию – их следует строго соблюдать.

Основные принципы диеты при ГСД: питание должно быть равномерным и сбалансированным. Ни в коем случае нельзя голодать или резко ограничивать все углеводы – это вредно и для мамы, и для малыша. Наоборот, необходимо регулярно получать достаточное количество сложных углеводов, клетчатки, а также белка и полезных жиров6. Примерное соотношение нутриентов при гестационном диабете: около 40% калорий из углеводов, 20–30% – из белков и 30–40% – из жиров6. Углеводы при этом стараются выбирать с низким гликемическим индексом – то есть такие, которые медленно повышают сахар крови. Это каши, овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые.

Составлять рацион нужно так, чтобы углеводы распределялись равномерно между приёмами пищи (то есть не съедать всю дневную норму каши за один раз, а разделить на порции)6. Рекомендуется три основных приёма еды и 2–3 перекуса, с промежутками ~2,5–3 часа, чтобы не было резких колебаний сахара6. Размер порций тоже контролируется – лучше немного недоесть, чем переесть, при диабете это важно.

Что можно и нельзя при ГСД? Фактически, диета очень похожа на обычное здоровое питание, о котором мы писали выше, только ещё строже насчёт сахара.

Наконец, при ГСД необходим самоконтроль: беременная женщина должна самостоятельно измерять глюкозу крови глюкометром (обычно натощак и спустя 1 час после еды) и вести дневник питания6. Это помогает понять, какие продукты вызывают скачки сахара, и скорректировать меню. Если диета не помогает удерживать глюкозу в целевом диапазоне, врач может назначить инсулинотерапию на время беременности. Но во многих случаях правильно выстроенное питание и умеренные физические нагрузки (прогулки, гимнастика) позволяют успешно вести беременность без повышения сахара. Гестационный диабет обычно проходит после родов, но правильные пищевые привычки, приобретённые за эти месяцы, останутся с вами и помогут в будущем избежать диабета 2 типа7.

Если будущая мама – вегетарианка

Все больше женщин придерживаются вегетарианского или веганского образа питания, и беременность этому не препятствие. Согласно позиции Академии питания и диетологии США, правильно спланированные вегетарианские (и даже строго веганские) диеты подходят для всех этапов жизни, включая беременность и грудное вскармливание10. Британская диетологическая ассоциация также подтверждает, что сбалансированное вегетарианское/веганское питание безопасно для мамы и ребёнка во время беременности10.

Главное слово здесь – сбалансированное! Будущим мамам-веганам нужно проявлять особое внимание к тому, чтобы с пищей поступали все необходимые питательные вещества10. Поговорим, на что обратить внимание, если вы не едите мясо (а может, и другие продукты животного происхождения).

Ключевые нутриенты для вегетарианок

Без мяса и, возможно, без молочных продуктов и яиц, вы можете недополучать некоторые витамины и минералы. Критически важные вещества, о которых надо позаботиться10:

Если с аппетитом всё хорошо и рацион очень разнообразный, большинство вегетарианок получают достаточно протеина10. Но контроль не повредит: можно раз в триместр сдавать биохимию крови на общий белок и альбумин, чтобы убедиться, что всё в норме.

Итого: беременная вегетарианка вполне может выносить и родить здорового малыша, если будет придерживаться разнообразного и продуманного рациона. Адекватная калорийность, разнообразие, витамины и наблюдение врача – вот составляющие успеха. Не стесняйтесь обсуждать со своим гинекологом свой образ питания. Возможно, он направит вас к диетологу, чтобы тот помог составить подробное меню. Обязательно сообщите врачу о том, что вы не едите (мясо, рыбу, молоко, яйца), чтобы он учёл это при назначении добавок. И внимательно следите за самочувствием: сильная слабость, головокружения могут указывать на анемию – сдайте анализ крови внепланово. При грамотном подходе вегетарианская диета обеспечивает все потребности и мамы, и малыша10. Тем более что сейчас в продаже много обогащённых продуктов (соевое молоко с кальцием, каши с витаминами) и есть качественные витамины для беременных.

Адекватная прибавка веса

Вегетарианской беременной женщине, как и любой другой, важно набрать свои положенные килограммы10. Резкие колебания веса нежелательны – вес набираем постепенно, примерно как было описано ранее (в среднем 1,3–2 кг в первый триместр и по ~1,3–2 кг в каждый последующий месяц)5. Если прибавка не дотягивает до нормы, нужно увеличивать калорийность, вводить более калорийные растительные продукты (орехи, паста из авокадо, больше круп).

Если же вес ползёт вверх сверх нормы – ограничиваем пустые углеводы, сладости, следим за размером порций (веганские тортики ничуть не менее калорийны, чем обычные!).

Питание, если у вас избыточный вес или ожирение

Для женщин, имеющих излишек веса до беременности, вопрос “как не набрать лишнего” стоит особенно остро. Тут важно найти золотую середину: не набрать слишком много, но и обеспечить рост ребёнка. Как мы обсуждали, при исходном ИМТ 25–29,9 норма прибавки – 7–11 кг, при ожирении (ИМТ ≥ 30) – около 5–9 кг1. Набирать меньше этих ориентиров опасно для плода, поэтому нельзя сидеть на строгой диете. Однако есть способы держать набор на нижней границе нормы.

Важно понимать, что при ожирении набор веса может быть минимальным или даже вес может незначительно уменьшиться в начале – такое бывает, если женщина изменила образ жизни на более здоровый. Но умышленно добиваться похудения нельзя. Просто соблюдайте диету, и организм сам отрегулирует, сколько ему набрать. Некоторые исследования показывают, что при сильном ожирении безопасно набрать даже меньше рекомендуемых 5 кг, но это должен решать врач индивидуально1 3.

Обязательно следите за состоянием: при избыточном весе выше риск скрытых отёков, гестационного диабета, высокого давления. Чаще сдавайте мочу на белок, меряйте давление – это стандарт для беременных с высоким ИМТ. При чрезмерном росте веса врач может направить к эндокринологу, чтобы проверить обмен веществ, функцию щитовидной железы и т.п.1. Слушайтесь доктора и ни в коем случае не скрывайте от него свою прибавку – в женской консультации вас всё равно взвесят 🙂. Вместе вы разработаете оптимальный план, и беременность пройдёт благополучно.

Хорошая новость: если вам удастся не набрать лишнего и родить здорового малыша, дальше (при грудном вскармливании и уходе за ребёнком) вы сможете плавно снижать вес и улучшать свою форму. Многие полные женщины, пересмотрев питание во время беременности, потом отмечают снижение веса и закрепление полезных привычек – и это прекрасный вклад в здоровье всей семьи!

Питание, если у вас недостаточный вес

Теперь обратная ситуация: до беременности у женщины был дефицит массы тела (ИМТ менее 18,5). Часто худощавые девушки волнуются, что не смогут выносить крупного ребёнка, и пытаются “отъесться” во время беременности. Однако переедание ни к чему – важно именно правильное питание и постепенный набор. Рекомендованная прибавка для худышек – та самая 12,5–18 кг1, то есть больше средней. Задача – вписаться в этот интервал, не меньше, но и не сильно больше.

Основные принципы питания при дефиците веса схожи с общими, но есть нюансы:

1. Калорийность рациона может быть выше средней. Если вам трудно набирать вес, попробуйте увеличить дневную калорийность примерно на +300–500 ккал сверх нормальных беременных норм. То есть вместо +300 во 2-м триместре сделайте +600 к своему добеременному рациону. Эти калории должны приходить из полезных продуктов, а не из тортов. Например, дополнительные перекусы: бутерброд с арахисовой пастой, смузи на соевом молоке с бананом, горсть орехов, дополнительный кусочек сыра. Высококалорийные, но питательные добавки помогут прибавлять вес без перегрузки желудка.
2. Дробное питание – ваш друг. При недостатке веса часто бывает ускоренный обмен веществ: вы едите, и всё будто “сгорает”. Поэтому ешьте каждые 2–3 часа, не пропускайте ни одного приёма пищи. Завтрак сразу после пробуждения, затем второй завтрак, обед, полдник, ужин, и даже второй ужин за 1,5–2 часа до сна (стакан кефира с печеньем или йогурт с фруктом). Частое поступление калорий гарантирует постоянный строительный материал для малыша.
3. Каждый приём пищи – максимально питательным. Вам нельзя наполнять желудок пустыми салатиками. 🙂 Например, если вы едите яблоко – смажьте его ореховой пастой; готовите кашу – добавьте кусочек сливочного масла и тёртого сыра; делаете салат – присыпьте семечками и заправьте оливковым маслом. Так даже небольшой объём еды будет содержать больше калорий и питательных веществ. Используйте больше белковых и жирных добавок: дополнительная ложка орехов в кашу, лишний ломтик сыра на бутерброд, авокадо в салат, мед в творог.
4. Белка должно быть достаточно. Худые женщины нередко имеют сниженный запас мышечной массы. Очень важно при беременности получать много белка, чтобы строились ткани ребёнка. Ориентируйтесь на верхнюю границу нормы – те самые ~1,2 г/кг веса. Если весите, скажем, 50 кг, то старайтесь съедать около 60 г белка ежедневно или больше. Это, например, 300 г творога + 100 г курицы + 2 стакана молока, плюс дополнительные источники. Не забывайте про растительные белки тоже. Белок не только питает малыша, но и помогает набрать качественную массу (не только жир).
5. Витамины и минералы – обязательно! Худощавые женщины могут иметь скрытый дефицит железа, витаминов (из-за ограниченного питания раньше). Поэтому строго принимайте все назначенные витамины, особенно фолиевую кислоту, железо. Ешьте красное мясо, печень (если переносите), яйца – для восполнения железа. Молочные продукты – для кальция. В общем, рацион должен быть особенно богато насыпан нутриентами.
6. Контролируйте прибавку веса, но не зацикливайтесь. Вставайте на весы раз в неделю. Если видите, что за месяц набрали меньше ~1 кг во 2-м триместре – значит, чуть добавьте калорий (например, еще один перекус). Если же вдруг вес пошёл слишком быстро вверх (такое тоже бывает – например, перестарались со сладостями) – подтяните качество еды, уберите явный сахар. Но в целом, при изначальном дефиците организму женщины самому выгодно набрать побольше – он с радостью отложит, что нужно. Поэтому обычно проблемы лишнего веса у таких мам минимальны.

Имейте в виду: слишком маленькая прибавка чревата малым весом плода или преждевременными родами3, поэтому врач будет особенно пристально наблюдать за вашим весом. Если вы совсем не набираете, могут даже госпитализировать на обследование – это стандартная мера предосторожности. Но такое случается редко. Чаще всё компенсируется усиленным питанием, и к родам у худышек выходит вполне нормальный плюс в весе, а малыш рождается с хорошей массой. Кстати, после родов женщинам с исходным дефицитом зачастую сложно похудеть – у них и так мало лишнего.

Так что тут можно не переживать: набранные 12–15 кг обычно состоят из веса ребёнка, плаценты, воды, крови и т.д., и уходят в первые месяцы после рождения почти полностью. А оставшиеся пару килограммов – только на пользу, особенно если до беременности вы были болезненно худой.

И еще момент: при выраженном токсикозе в начале беременности худышки рискуют потерять вес. Если вас сильно мучает рвота и вы теряете килограммы – обратитесь к врачу. Возможны специальные назначения (капельницы, лекарства от тошноты), чтобы сохранить питательные вещества. Не ждите, когда потеряете 5–7 кг – это опасно. Ранняя помощь позволит вам и малышу получить нужное питание.

Подытоживая, стратегия при недостатке веса – есть побольше и более калорийно, но всё равно здоровой пищей. Регулярный рацион, энергетически плотные продукты и витамины – и вы наверстаете положенные килограммы без особого труда.

Мы подробно разобрали, как питаться беременной женщине, чтобы не выйти за пределы рекомендованной прибавки веса. На основе современных медицинских рекомендаций можно сделать главный вывод: лучший способ контролировать вес во время беременности – придерживаться принципов здорового питания и прислушиваться к потребностям организма. В следующем, завершающем блоке мы кратко резюмируем ключевые моменты из каждой части статьи, чтобы вы могли легко их вспомнить.

Как набрать недостающий вес

Чтобы было легче кушать при токсикозе, можно есть на свежем воздухе. Если комфортно кушать в постели в вечернее время, так и делайте. Имейте с собой на прогулке полезные продукты для перекуса:

• йогурты (лучше брать домашние)
• сухофрукты
• сыр
• бананы
• галетное печенье
• различные орешки

От майонеза, конечно же, нужно обязательно отказаться. Он не идет на пользу беременным женщинам, как и всем остальным. То же касается и соусов. Лучше делайте соусы дома сами на основе натурального йогурта, оливкового масла, зелени и т. д. Блюда можно заправлять лимонным соком, полезными жидкими маслами и домашними сливками в небольшом количестве.

Самое необходимое для здоровой беременности

Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.

План действий: с чего начать прямо сейчас

• Магазинные торты и конфеты
• Печенье на маргарине
• Сладкие газировки

• Орехи и сухофрукты
• Натуральный шоколад 70%+
• Фрукты и ягоды

• Мотивация
• Обмен опытом
• Поддержка
• Новые рецепты

🎁 БЕСПЛАТНЫЙ ВЕБИНАРНа вебинаре узнаете: ✅ Как из одного рецепта приготовить 5 разных десертов ✅ Какие подсластители безопасны при ГВ ✅ Как экономить время на приготовлении

Часто задаваемые вопросы о контроле веса в третьем триместре

Вопрос: Сколько калорий нужно в день в третьем триместре?
Ответ: В третьем триместре требуется примерно на 200-300 ккал больше, чем до беременности. Важен не столько объём, сколько качество и питательная ценность пищи.

Вопрос: Можно ли сидеть на диете для похудения во время беременности?
Ответ: Нет, любые строгие диеты и голодание запрещены. Контроль веса осуществляется за счёт сбалансированного питания и исключения «пустых» калорий.

Вопрос: Как справиться с сильной тягой к сладкому?
Ответ: Замените конфеты и выпечку на фрукты, ягоды, натуральный йогурт с мёдом, сухофрукты и орехи в небольшом количестве.

Вопрос: Обязательно ли есть мясо для нормального набора веса?
Ответ: Нет, но необходимо обеспечить поступление белка из других источников: рыба, яйца, бобовые, тофу, а также достаточное количество железа и витамина B12.

Вопрос: Что делать, если вес растёт слишком быстро?
Ответ: Проанализируйте рацион, исключите солёное, мучное, сладкое и фастфуд. Увеличьте долю овощей и белков. Обязательно сообщите об этом врачу.

Вопрос: Сколько воды нужно пить в день?
Ответ: Около 1,5-2 литров жидкости в день, если нет иных рекомендаций врача. Предпочтение — чистой воде, морсам, несладким компотам.

Вопрос: Можно ли заниматься спортом в третьем триместре для контроля веса?
Ответ: Да, но только разрешёнными видами: ходьба, плавание, специальная йога или гимнастика для беременных после консультации с врачом.

Вопрос: Чем опасен гестационный диабет для веса?
Ответ: Он нарушает обмен веществ и способствует чрезмерному набору веса как у матери, так и у плода, требуя строгой диеты под наблюдением эндокринолога.

Вопрос: Почему вес может «стоять» или снижаться?
Ответ: Небольшие колебания нормальны. Причинами могут быть токсикоз, стресс, ошибки в взвешивании. Но стабильное отсутствие прибавки — повод обратиться к врачу.

Вопрос: Как часто нужно взвешиваться?
Ответ: Достаточно 1 раз в неделю, утром натощак, в одной и той же одежде (или без неё), чтобы отслеживать динамику.

Краткий чек-лист: как держать вес под контролем в третьем триместре

1. Обсудите с врачом вашу индивидуальную норму прибавки веса.
2. Взвешивайтесь регулярно, раз в неделю, в одинаковых условиях.
3. Увеличьте калорийность рациона незначительно, всего на 200-300 ккал.
4. Сделайте основой рациона овощи, цельнозерновые крупы и качественный белок (мясо, рыба, бобовые).
5. Откажитесь от фастфуда, сладкой газировки, пакетированных соков и промышленной выпечки.
6. Пейте достаточное количество чистой воды (1,5-2 л в день).
7. Готовьте полезные десерты самостоятельно из фруктов, творога и орехов.
8. Контролируйте потребление соли, чтобы не провоцировать отёки.
9. Сохраняйте регулярную, разрешённую врачом физическую активность (ходьба, плавание).
10. Не пропускайте плановые визиты к гинекологу и сдачу анализов.
11. При сильном чувстве голода между приёмами пищи делайте полезные перекусы (йогурт, фрукт, горсть орехов).
12. Следите за регулярным стулом, включив в меню клетчатку (овощи, отруби, чернослив).
13. При наличии гестационного диабета или других осложнений строго следуйте специальной диете.
14. Не паникуйте из-за небольших колебаний веса, оценивайте общую динамику.
15. Настройтесь позитивно: правильное питание сейчас — это инвестиция в здоровье вас и вашего малыша.