Беременность и рыба: польза и состав продукта
Следует учить, что жирными кислотами богата не вся рыба, а только морские обитатели. Поэтому очень желательно, чтобы морская рыба при беременности входила в рацион женщины.
Также рыба, особенно ее жирные виды, богата витаминами А, D и E. Сбалансированный рацион беременной женщине должен включить и минералы, которые также можно найти в рыбе: особенно она богата йодом, магнием, фосфором, железом, цинком, кальцием и др. Очень богата минеральными веществами морская рыба, а вот пресноводная — менее.
Плюсы и минусы употребления рыбы во время беременности
Не будем томить вас ответом на вопрос «можно ли кушать рыбу во время беременности?». Ответ: можно и нужно, но со знанием дела.
Рыба, безусловно, важный компонент полноценного рациона, и большое количество исследований показали значимость данного продукта для беременных и кормящих женщин.
В период вынашивания малыша вам, возможно, потребуется изменить не только свой рацион, но и образ жизни. Посмотрите полезные видеоуроки, войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь в Школе родителей Huggies.
- является источником незаменимых аминокислот, железа и цинка, которые важны для гармоничного роста и внутриутробного развития малыша;
- содержит омега-3 жирные кислоты, включая докозагексаеновую кислоту (ДГК), которая играет важную роль в развитии мозга ребенка и повышает умственную активность;
- полезные свойства для самой женщины: рыба улучшает память и позитивно сказывается на настроении;
- достаточное потребление омега-3 жирных кислот снижает риск развития депрессии во время беременности, а также послеродовой депрессии.
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы, так как снижает свертываемость крови, уровень триглицеридов и способствует снижению артериального давления;
- ученые отметили тенденцию к снижению частоты преждевременных родов у женщин, которые потребляют достаточное количество омега-3 жирных кислот в виде рыбы или пищевых добавок.
полезные свойства для самой женщины: рыба улучшает память и позитивно сказывается на настроении;
достаточное потребление омега-3 жирных кислот снижает риск развития депрессии во время беременности, а также послеродовой депрессии.
улучшает работу сердечно-сосудистой системы, так как снижает свертываемость крови, уровень триглицеридов и способствует снижению артериального давления;
Важно!
Какие виды рыбы безопасно кушать во время беременности?
Самые предпочтительные варианты, которые можно кушать по 2–3 порции в неделю:
- анчоус;
- атлантическая скумбрия;
- камбала;
- корюшка;
- лосось;
- окунь;
- пикша;
- минтай;
- сардина;
- сельдь;
- сом;
- тилапия;
- тихоокеанская скумбрия;
- треска;
- форель пресноводная;
- хек;
- окунь черноморский;
- щука.
Допустимые виды рыбы, которые следует кушать не более одной порции в неделю:
- карп;
- сибас чилийский;
- окунь морской;
- палтус;
- тунец: консервированный и замороженный (но не белый!);
- горбыль;
- другие виды атлантической рыбы.
Какая рыба противопоказана беременным?
Съедобное-несъедобное для будущих мам. Этот тест покажет, насколько хорошо вы разбираетесь в правилах питания во время беременности!
По мнению FDA и EPA, беременным в целях безопасности следует отказаться от нижеперечисленных видов рыбы:
- королевская макрель;
- марлин;
- хоплостет;
- акула;
- рыба-меч;
- тунец: белый и большеглазый;
- другие виды рыбы из Мексиканского залива.
Рыба не является запрещенным продуктом для будущих мам, наоборот, достаточное ее потребление необходимо для гармоничного роста и развития малыша. Но следует с особой тщательностью подходить к выбору рыбы и способу ее приготовления для того, чтобы избежать неприятных последствий.
Как часто кушать рыбу при беременности?
А можно ли кушать рыбу в неограниченном количестве при беременности? Лучше не злоупотреблять даже безопасными видами рыбы, так как питание будущей мамы должно быть полноценным и разнообразным. К тому же морские жители — это достаточно жирная пища, которая в избыточном количестве может негативно сказаться на пищеварении.
Как правильно питаться во время беременности? Какие продукты полезны для будущего малыша, а какие вредны? Читайте советы по питанию от нутрициолога Татьяны Остапенко, чтобы узнать ответы на эти и другие важные вопросы.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA) четко определили рекомендуемое к употреблению количество рыбы для будущих мам. Считается, что беременным необходимо съедать от 224 до 340 г морепродуктов (в том числе рыбы) в неделю. Как правило, такой объем гармонично распределяется на 2–3 порции в неделю.
Как выбрать качественную рыбу?
- жирные морские виды — лосось, треска, хек, минтай и другие;
- предпочтение океанической рыбе;
- откажитесь от рыбы промышленного разведения;
- с осторожностью относитесь к рыбе из местных водоемов;
- у рыбы должен быть приятный запах, гладкая и влажная кожа, блестящая чешуя, прозрачные глаза;
- свежая рыба лучше, чем замороженная;
- рыбные продукты (палочки, консервы, салаты) содержат много консервантов и стабилизаторов, поэтому не стоит ими злоупотреблять.
у рыбы должен быть приятный запах, гладкая и влажная кожа, блестящая чешуя, прозрачные глаза;
Обратите внимание!
По данным ВОЗ, у беременных женщин риск заражения листериозом в 20 раз выше, чем у обычных людей.
Врачи рекомендуют отложить слабосоленую и соленую рыбу при беременности еще по одной причине: высокая вероятность развития отеков, к которым и так склонны будущие мамы.
Подготовьтесь к рождению малыша — в этом вам помогут умные подгузники Huggies Elite Soft, которые надежно защитят нежную кожу новорожденного. 4 в 1: мягкие, впитывающие, дышащие, гипоаллергенные!
Вяленую и копченую рыбу при беременности также следует ограничить. При копчении консервантом в большей степени являются переносимые с дымом фенолы, формальдегиды, другие вещества и смолы, среди которых есть и канцерогенные. В вяленой рыбе консервантом является соль. В обоих случаях рыба не подвергается термической обработке. Соответственно, аргументы «против» все те же.
Сушеная рыба при беременности относится к той же сомнительной категории.
Как готовить рыбу
Рецептов рыбных блюд существует огромное множество, поэтому вы не будете испытывать недостатка в разнообразии блюд. При беременности рекомендуется тушить рыбу (в небольшом количестве воды), запекать или готовить на пару. Готовка на пару — самый предпочтительный вариант, поскольку так максимально сохраняется польза и вкус продукта.
Будущим мамам настоятельно рекомендуется исключить любые блюда, в состав которых входит сырая рыба (например, суши), во избежание заражения.
Если вы едите только морскую рыбу, и покупаете ее замороженной, то желательно оставлять ее на нижней полке холодильника для оттаивания, а не помещать в теплую воду.
Рецепты рыбных блюд
Существуют многочисленные рецепты легких, но очень сытных и вкусных рыбных закусок. Например, с подкопченым лососем. Белый хлеб нарежьте тонкими ломтиками, слегка подогрейте на сковородке с оливковым маслом. Сделайте сметанный соус из нежирной сметаны: измельчите несколько веточек укропа, перемешайте со сметаной, слегка посолите. Этим соусом смажьте ломтики хлеба, сверху выложите рыбу, нарезанную тонкими полосками. Полученную закуску украсьте оливками.
Интересны рецепты рыбы, запеченной с овощами. Например, в этом рецепте будем использовать семгу (примерно 500 грамм). Рыбу натрите небольшим количеством специй для рыбы (достаточно 1 ч.л.), нарежьте морковь (2 крупные) тонкими кружочками, луковицу — тонкими кольцами, измельчите зубчик чеснока. Рыбу запекаем в фольге: выкладываем на нее семгу, сверху — нарезанные овощи, поливаем оливковым маслом и соком одного небольшого лимона. Запекать в течение получаса в духовке, разогретой до 200 градусов.
Чем заменить рыбу
Если вы по каким-то причинам не можете употреблять рыбу, или просто не любите ее и не хотите себя заставлять, то вы можете заменить ее пищевыми добавками в виде рыбьего жира, чтобы не лишать себя и своего ребёнка ценных питательных веществ.
Частые вопросы о рыбе в третьем триместре
Вопрос: Можно ли есть копченую рыбу в третьем триместре?
Ответ: От копченой рыбы, особенно холодного копчения, лучше отказаться из-за риска наличия листерий и паразитов, а также высокого содержания соли.
Вопрос: Сколько раз в неделю можно есть рыбу на поздних сроках?
Ответ: Рекомендуется 2-3 порции (по 100-150 г) безопасной рыбы в неделю, что обеспечивает поступление Омега-3 без риска накопления ртути.
Вопрос: Обязательно ли есть рыбу или можно принимать только рыбий жир?
Ответ: Капсулы рыбьего жира могут быть альтернативой, но их прием нужно согласовать с врачом. Цельная рыба также содержит белок, селен и йод.
Вопрос: Можно ли суши и роллы с рыбой в третьем триместре?
Ответ: Нет, сырая или слабосоленая рыба в суши запрещена из-за высокого риска паразитарных и бактериальных инфекций.
Вопрос: Какая рыба самая полезная для развития мозга ребенка?
Ответ: Наиболее богаты Омега-3 жирными кислотами лосось, сардины, сельдь и форель, выращенные в безопасных условиях.
Вопрос: Можно ли консервированную рыбу (тунца, сайру)?
Ответ: Консервированного тунца (лучше светлого) можно есть изредка. От сайры и других крупных хищников в консервах стоит воздержаться. Предпочтение отдавайте консервам в собственном соку.
Вопрос: Какую речную рыбу можно беременным?
Ответ: Речную рыбу (карп, щука) можно есть только после тщательной термической обработки из-за риска паразитов. Выбирайте рыбу из чистых водоемов.
Вопрос: Что делать, если я случайно съела запрещенную рыбу?
Ответ: Не паникуйте. Однократное употребление с высокой вероятностью не нанесет вреда. Проконсультируйтесь с врачом, отслеживайте самочувствие и в будущем соблюдайте рекомендации.
Вопрос: Почему в третьем триместре особенно важна осторожность с рыбой?
Ответ: В этот период активно развивается мозг и нервная система плода, которые чувствительны к токсинам (ртуть). Также иммунитет матери ослаблен, повышая риск отравлений.
Вопрос: Можно ли рыбные котлеты или наггетсы промышленного производства?
Ответ: С осторожностью. Внимательно изучайте состав: в них могут быть вредные добавки, много соли и мало самой рыбы. Лучше готовить такие блюда дома.
Памятка: безопасное употребление рыбы в третьем триместре
- Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю порциями по 100-150 грамм.
- Выбирайте безопасные виды: лосось, сельдь, сардины, форель, сайду, минтай.
- Полностью исключите рыбу с высоким содержанием ртути: акулу, марлина, королевскую макрель, большеглазого тунца.
- Откажитесь от сырой, слабосоленой, вяленой и копченой рыбы (суши, карпаччо).
- Готовьте рыбу до полной готовности: варите, запекайте, готовьте на пару или хорошо прожаривайте.
- Покупайте рыбу только в проверенных местах с соблюдением санитарных норм.
- Обращайте внимание на свежесть: ясные глаза, яркие жабры, упругое мясо, отсутствие резкого запаха.
- Тщательно мойте руки, ножи и разделочные доски после контакта с сырой рыбой.
- Размораживайте рыбу в холодильнике, а не при комнатной температуре.
- При отказе от рыбы включите в рацион альтернативные источники Омега-3: льняное масло, грецкие орехи, авокадо, добавки по назначению врача.
- Вводите новый вид рыбы в рацион постепенно, наблюдая за реакцией организма.
- Консультируйтесь с врачом при составлении рациона, особенно если есть аллергия или хронические заболевания.