При беременности ходьба: польза, виды и правила безопасности

В чем плюсы

Во время вынашивания ребенка в организме женщины происходят колоссальные изменения. Что нередко приводит к сбоям в работе внутренних органов. Чаще всего проблемы возникают в сердечно-сосудистой, иммунной системе, опорно-двигательном аппарате.

Ежедневные прогулки при беременности помогут улучшить общее состояние будущей мамы.

• укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц;
• улучшается состояние костной ткани – кальций меньше вымывается из хрящей;
• сжигаются калории, что помогает избежать набора лишнего веса;
• легкие работают активно, улучшается работа дыхательной системы;
• улучшается кровообращение в маточно-плацентарном кровотоке, что благотворно влияет на развитие плода;
• исчезают проблемы с перистальтикой – снижается вероятность развития геморроя и запоров;
• профилактика варикоза, гипертонии;
• укрепляется иммунитет;
• улучшается сон, проходят проявления стресса;
• уменьшается боль при расхождении тазовых костей перед родами.

Свежий воздух для беременных необходим. Недостаток кислорода приводит к развитию гипоксии у матери и плода, приступов головокружения, упадку сил.

Нередко физические упражнения рекомендуют в качестве естественного метода для стимулирования родов. Это помогает ребенку опуститься, улучшить прохождение малыша по родовым путям.

Особенно полезно хождение по лестнице перед родами – матка расширяется, повышается уровень окситоцина, раскрываются тазовые кости. При этом важно не переутомляться, прислушиваться к сигналам тела.

Шаг или бег

Бег – специфическая нагрузка. Включает вибрацию и сотрясение внутренних органов, ударное действие на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Особенно опасен бег в 1 триместре – тренировки могут привести к выкидышу. На поздних сроках бегать тяжело, перегружается сердце, органы дыхания. Поэтому от бега лучше воздержаться до рождения малыша.

Ходьба при беременности – безопасный и оптимальный вид нагрузок на любом сроке. При условии отсутствия противопоказаний.

Виды

Будущим мамам можно прогуливаться в среднем темпе, заниматься скандинавской ходьбой или на беговой дорожке в тренажерном зале.

Пешие прогулки

Скорость ходьбы – 3,5-4 км/ч. Ходить нужно правильно – спина прямая, сначала наступать на пятку, затем на носок. Для увеличения нагрузки активно двигать согнутыми в локтях руками.

1. На ранних сроках можно ходить активно. Если нет противопоказаний, не возникает дискомфорта.
2. Во 2 триместре темп нужно снизить, особенно при склонности к варикозному расширению вен.
3. В 3 триместре допускаются минимальные нагрузки – неспешные и непродолжительные прогулки.

Женщинам, которые до зачатия вели активный образ жизни, гулять можно 1,5-2 часа. Если регулярных физических нагрузок ранее не было, следует уменьшить время до 30 минут, но совершать прогулки 2-3 раза в день.

Обязательно нужно периодически отдыхать – сбавить темп, или посидеть на скамейке. От прогулок в жару, дождь, при гололеде и сильном ветре лучше воздержаться, температуре на улице ниже — 20°С.

Гулять можно в любое время. Утренние прогулки заряжают энергией, вечерние – помогают расслабиться, улучшить сон. Но летом с 11 до 15 часов лучше не выходить из дома.

Занятия на беговой дорожке

На тренажере можно заниматься не более 15-20 минут. При пеших прогулках можно непроизвольно периодически замедлять шаг.

На беговой дорожке сделать это невозможно, даже если установить режим интервальной тренировки. Поэтому занятия в тренажерном зале более эффективны, но и более утомительны. Нужно соблюдать меру.

Будущим мамам нужно выбирать электрические разновидности дорожек. Заниматься на магнитных и механических моделях противопоказано – на них сложнее регулировать нагрузку.

При занятиях на беговой дорожке нужно постоянно контролировать пульс. Для расчета нормы частоты сердечных сокращений есть простая формула.

220-A*n. Где A – количество полных лет. N – переменная величина. В первом триместре равна 0,6, во 2, 3 – 0,65-0,7.

До и во время тренировки нужно пить больше негазированной воды комнатной температуры. Принимать ее необходимо часто, но небольшими порциями.

При интенсивных физических нагрузках повышается температура тела, что может негативно отразиться на развитии плода. Поэтому заниматься нужно в помещениях с хорошей вентиляцией, не слишком теплых и влажных.

Скандинавская ходьба

• стабилизирует психоэмоциональное состояние;
• задействовано на 40% больше мышц, чем при беге;
• увеличивается уровень эндорфинов – гормонов счастья;
• снижается риск развития послеродовой депрессии и горячки, диабета беременных, появления отеков и боли в пояснице.

Начинать тренировки лучше после 12 недели, предварительно найти опытного инструктора. Продолжительность занятий – 1-1,5 часа. Скорость – 5-6 км/ч.

Правила безопасности

Чтобы избежать проблем со здоровьем, беременным необходимо четко соблюдать все рекомендации. Нельзя перегружать организм, заниматься до изнеможения, ограничивать себя в воде.

1. Одежда свободная, из мягкой, дышащей ткани. Удобные кроссовки. Одеваться всегда нужно по погоде.
2. Не следует гулять возле автомагистралей. Для прогулок подходят парки, скверы, места с большим количеством зелени.
3. Лучше гулять недалеко от дома.
4. Дышать глубоко и ровно, смотреть вперед.
5. На прогулку брать обменную карту.
6. На поздних сроках перед прогулкой надевать дородовой бандаж.
7. Боль во время активных прогулок может свидетельствовать о защемлении седалищного нерва, размягчение лонного сочленения. Дискомфорт возникает при плоскостопии, дефиците кальция, перенапряжении связок, варикозе.

Если во время ходьбы появилась одышка, слабость, головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения, занятия нужно немедленно прекратить. Обязательно следует срочно проконсультироваться с врачом.

После тренировки или длительной пешей прогулки нужно обязательно полежать 10-15 минут, ноги приподнять. Затем 10-15 раз потянуть носок на себя, от себя, выполнить круговые вращения стопой. Это поможет улучшить венозный кровоток, уменьшить давление в сосудах, избежать отеков нижних конечностей.

Противопоказания

Ответ на вопрос, можно ли беременным много ходить, зависит от общего самочувствия будущей мамы. Существует ряд заболеваний, когда от ходьбы, длительных прогулок лучше отказаться.

• простуда, грипп, болезни в острой стадии, обострение хронических патологий;
• почечная дисфункция;
• есть подозрения на отклонения в развитии плода;
• повышенный тонус матки, угроза выкидыша, кровянистые выделения, предлежание плаценты;
• сильный токсикоз, гестоз;
• скачки артериального давления;
• наличие выкидышей в анамнезе;
• многоводие, многоплодная беременность, зачатие наступило после ЭКО;
• систематические боли схваткообразного характера, которые появляются во время и после тренировок и длительных прогулок;
• быстрая ходьба при беременности противопоказана.

Ходьба в целом полезна для будущей мамы. Главное — отслеживать свое самочувствие, не стараться установить рекорд. Заниматься в комфортном ритме и темпе. При любых недомоганиях прекратить занятия, посоветоваться с врачом.

Частые вопросы о ходьбе на поздних сроках беременности

Вопрос: Можно ли быстро ходить в третьем триместре каждый день?
Ответ: Да, если нет медицинских противопоказаний и самочувствие хорошее. Рекомендуется придерживаться регулярности, но умеренности, например, 20-30 минут в день.

Вопрос: Как понять, что нагрузка при ходьбе слишком высокая?
Ответ: Тревожные признаки: сильная одышка, головокружение, боль внизу живота, появление схваткообразных ощущений, кровянистых выделений или ощущение, что вы не можете поддерживать разговор.

Вопрос: Нужна ли специальная обувь для ходьбы при беременности?
Ответ: Да, крайне желательна. Обувь должна быть удобной, с хорошей амортизацией, устойчивой подошвой и надежной поддержкой стопы, чтобы компенсировать смещение центра тяжести.

Вопрос: В какое время суток лучше всего гулять?
Ответ: Оптимально — утром или вечером, когда нет сильной жары. Летом лучше избегать периода с 11 до 16 часов. Многие также предпочитают гулять после еды для улучшения пищеварения.

Вопрос: Что делать, если во время ходьбы начинает тянуть низ живота?
Ответ: Немедленно остановиться, отдохнуть, присесть. Если ощущения не проходят или усиливаются, необходимо прекратить прогулку и обратиться к врачу.

Вопрос: Помогает ли быстрая ходьба подготовиться к родам?
Ответ: Да, она укрепляет мышцы ног и тазового дна, улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы, что может облегчить процесс родов, и способствует оптимальному положению плода.

Вопрос: Можно ли ходить на беговой дорожке в третьем триместре?
Ответ: Можно, но с повышенными мерами предосторожности: обязательное использование поручней, низкая скорость, отсутствие наклона полотна и только с разрешения врача.

Вопрос: Как изменяется техника ходьбы из-за растущего живота?
Ответ: Следует держать спину максимально прямо, не наклоняться вперед. Шаги могут стать короче для лучшего баланса. Важно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не сутулиться.

Вопрос: Есть ли польза от скандинавской ходьбы с палками на поздних сроках?
Ответ: Да, значительная. Палки снимают нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, спины, улучшают баланс и позволяют задействовать больше мышц верхней части тела.

Вопрос: До какого срока можно активно ходить?
Ответ: До самых родов, если позволяет состояние здоровья. Многие женщины гуляют вплоть до начала схваток. Однако интенсивность и продолжительность обычно естественным образом снижаются ближе к дате родов.

Краткая памятка: безопасная ходьба в третьем триместре

1. Перед началом или продолжением занятий получите одобрение вашего акушера-гинеколога.
2. Выбирайте удобную, поддерживающую обувь и дышащую одежду по погоде.
3. Всегда начинайте прогулку с медленного темпа для разминки (5-10 минут).
4. Пейте чистую воду до, во время и после ходьбы, чтобы избежать обезвоживания.
5. Придерживайтесь умеренного темпа, при котором вы можете свободно разговаривать («тест разговором»).
6. Избегайте неровных, скользких дорожек, выбирайте ровные поверхности (парки, стадионы).
7. Используйте бандаж для поддержки живота, если это рекомендовано врачом или ощущается дискомфорт.
8. Не гуляйте в сильную жару, влажность или мороз. Оптимально — комфортная погода.
9. Имейте при себе телефон и документы, сообщите близким о своем маршруте.
10. Слушайте свое тело. Любой дискомфорт, боль, головокружение — сигнал к немедленному отдыху.
11. Заканчивайте прогулку постепенным снижением темпа (заминка 5-10 минут).
12. После прогулки полезно полежать с приподнятыми ногами для профилактики отеков.
13. Не стремитесь к рекордам. Польза — в регулярности и умеренности, а не в скорости или расстоянии.