Позиционная гимнастика: поза кошечки для беременных

Польза позиционной гимнастики

Одним из способов снизить всяческие неудобства является позиционная гимнастика. Она оказывает следующую пользу для женщины и ее плода:

1. Помогает активизировать кровообращение, усилить насыщение кислородом организма малыша и матери.
2. Способствует ускорению оттока лимфы, что особенно благоприятно при отеках.
3. Способствует укреплению мышц спины и таза, снятию болей в области спины.
4. Служит профилактикой варикозного расширения вен, появления растяжек и целлюлита, разрывов родовых путей.
5. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
6. Способствует ускоренному сжиганию калорий, похудению при лишнем весе.
7. Облегчает течение беременности, способствует становлению правильного дыхания.

Несмотря на относительную безопасность, позиционная гимнастика не рекомендована на первом триместре. В этот период времени плод ненадежно закреплен в слизистой матки, что повышает риск осложнений.

Чем регулярная гимнастика поможет будущим мамам?

В бассейне, спортивном зале, фитнес-центре — всюду, где предлагается программа упражнений для будущих мам, можно заниматься спортом, если у вас нет противопоказаний. Если нет возможности и желания отправляться куда-либо, тренироваться можно и дома. Ряд положительных изменений того стоит:

• снижение риска серьезных разрывов во время родов;
• оптимизация процессов доставки кислорода ребенку;
• облегчение состояния будущей матери;
• улучшение обмена веществ у плода и женщины;
• снижение стрессовой нагрузки;
• ускоренное восстановление организма после родов;
• снижение риска набрать избыточный вес за время беременности.

Организм человека настроен так, что можно легко снять нервное напряжение. Формула успеха простая: если усталость моральная, нужно напрячься физически, а если переутомление связано с физическими нагрузками, пора переключиться на интеллектуальную деятельность. Г рамотно подобранные упражнения для беременных важны для будущих мам. Эмоциональный фон выровняется, а тренировки доставят удовольствие и дадут бонус в виде хорошего физического самочувствия.

Противопоказания

Во втором триместре плод уже надежно закрепился, что дает возможность приступить к занятиям спортом. Однако, позиционная гимнастика противопоказана при:

• гипертонусе матки;
• кровянистых выделениях из половых путей;
• продолжительной боли внизу живота;
• простуде, обострении хронических заболеваний;
• при тазовом предлежании плода;
• повышенном давлении (второй триместр нередко сопровождается осложнениями);
• многоплодной беременности;
• угрозе отслойки плаценты, выкидыша;
• кровотечении;
• гестозе.

В третьем триместре при выполнении каких-либо нагрузок нужно быть предельно осторожной, не делать резкий движений, наклонов, так как размер живота уже достаточно большой.

Есть ли у метода противопоказания?

Комплекс упражнений

Позиционная гимнастика предполагает цикл движений, выполняемых в определенных позах. Тренировка включает в себя следующие упражнения:

1. «Кошка». Для начала нужно стать на четвереньки, коленно-локтевое положение должно быть параллельно полу. Со вдохом выставить вперед грудную клетку, потянуть спину, как будто потягивается кошка. Через несколько секунд можно произвести выдох и согнуться в дугу, прижав подбородок к груди. Повторять упражнение 10 раз.
2. «Стрекоза». Нужно сложить ноги по-турецки, разводя колени в стороны. Прижать стопы друг к другу. Ладонями обхватить стопы, сместить туда центр тяжести. Затем приступить к «порхающим движениям» коленей. Они должны опускаться попеременно вверх и вниз, словно крылья стрекозы. Упражнения повторять 10 раз.
3. «Скрутка». Нужно сесть по-турецки и скрестить ноги, как во время медитации. Правая стопа размешается вверху, левая внизу. Руки разводят в стороны и вместе с ними разворачивают туловище сначала вправо, а затем влево. Цикл упражнений повторяют до 10 раз.

Ежедневное выполнение данной тренировки поможет уменьшить боль в спине, будет полезно для почек, мочевого пузыря и других внутренних органов, испытывающих усиленную нагрузку в период вынашивания ребенка.

Перед выполнением позиционной гимнастики, будь то второй или третий триместр беременности, рекомендуется предварительная консультация с врачом.

Полезные упражнения для беременных

Беременность — период, в течение которого в организме происходят физические и гормональные изменения. Ежедневно плод растет, а с ним увеличивается нагрузка в области мышц тазового дна. Это мускулатура вокруг уретры, поддерживающая не только мочевой пузырь, но и кишечник и матку. Чтобы прочувствовать эти мышцы, достаточно приостановить мочеиспускание — как раз в этот момент работает нужная группа мышечных волокон.

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Безопасная гимнастика для беременной на ранних сроках

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем начать выполнение каких-либо упражнений. Только врач вам может сказать, можно вам заниматься или нет.

Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

• плавные повороты и наклоны шеи в разные стороны без резких движений;
• махи, круговые движения, подъем и опускание рук;
• наклоны туловища с поднятой вверх рукой из положения сидя на стуле;
• плавные махи ногами вбок и назад-вперед, удерживаясь за опору;
• перекат с пятки на носок, ходьба на носочках;
• подъем таза из положения лежа на спине;
• вис на турнике или перекладине.

Тренировка выполняется плавно, по 10 повторов, не сдерживая дыхание. Дополнить перечисленное можно комплексом Кегеля.

• Разминка: сокращать и расслаблять мышцы влагалища в быстром темпе.
• «Лифт»: сжать мышцы, расположенные у входа во влагалище, а затем следующие по направлению вглубь. Расслаблять в обратном порядке.

• нагрузки на пресс;
• подъем тяжестей;
• шпагат и растяжка;
• резкие движения;
• интенсивный бег.

Запреты связаны с риском преждевременных родов. Даже безобидные отжимания, подтягивания и скручивания могут нанести вред. Самостоятельно решать, чем именно заниматься, нельзя. Все вопросы, касающиеся самочувствия будущей мамы и благополучия плода, — компетенция врача. Его рекомендации важнее советов на форумах и женских сайтах.

Какая физическая нагрузка разрешена в последнем триместре

В последнем триместре плод активно растет и развивается, беременные устают и меньше двигаются. Снизьте нагрузку, исключите тренировки на спине и стоя. Возможные отеки, одышка и дискомфорт в пояснице ограничивают физическую активность, но прекращать ее полностью не стоит. Даже минимальный объем тренировок поможет нормализовать давление, успокоить боли в спине, предотвратить набор лишнего веса. Главное условие — тренироваться нужно при хорошем самочувствии в медленном темпе. Основные позиции — сидя и лежа на боку.

Для третьего триместра характерно повышение уровня релаксина — гормона, благодаря которому сухожилия и связки размягчаются для подготовки к расширению. Не злоупотребляйте растяжками, чтобы избежать разрывов. Следите за пульсом, чтобы не превышать 110–120 ударов в мин. Если возникло головокружение, тянущие боли в нижней части живота, кровянистые выделения — срочно к врачу. Противопоказано тренироваться тем, у кого выявлено предлежание плаценты, есть риск преждевременных родов. Даже самая безопасная гимнастика для беременных может навредить, если есть противопоказания. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом до того, как изменить свой режим активности. То же касается питания, приема медикаментов и других вопросов.

1. Пилатес — подготовит тело к родам, улучшит циркуляцию крови, зарядит бодростью. Исключительно программа для беременных, без особого перенапряжения.
2. Йога — даст необходимое расслабление, а простые, базовые элементы подготовят связки и мускулы к родам. Тяжелые асаны не практикуются.
3. Комплекс дыхательных практик в комбинации с простыми асанами из йоги — облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему, обогатит кровь кислородом.
4. Аквааэробика — приятный вид активности, не перегружающий позвоночник. Заниматься следует под присмотром тренера.
5. Комплекс кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
6. Длительные прогулки. На большом сроке — желательно в компании друзей и близких людей.

Тренируем тазовое дно для родов специальными упражнениями Кегеля

Упражнения для таза при беременности выполнять не сложно. Для этого не нужна особая физическая подготовка, не требуется специальное помещение или тренажеры. Тренироваться можно в любое время дня в удобной позе — стоя, сидя или лежа. Есть три основных приема:

• сжатие (напряжение мышц в течение нескольких секунд);
• сокращение (активные чередования сжатия и расслабления);
• выталкивание (аналог натуживания при родах).

Комплекс повторяют ежедневно по 4–5 раз. Сначала число повторов — 5–10, со временем увеличивается до 30–40. Напряжение мышц длится поначалу — 3–5 секунд, в дальнейшем увеличивается до возможных пределов.

1. Напрягите мышцы промежности на 5 секунд, расслабьте в течение такого же времени. Повторите 10–15 раз.
2. Сократите мышцы, расположенные у входа влагалища, задержитесь — это будет первая воображаемая ступень или этаж. Не расслабляясь, усильте сжатие чуть выше. Так напрягайте мускулатуру до максимума в самой глубине. Затем расслабляйте в обратном направлении, задерживаясь на каждой воображаемой ступеньке по 4–5 секунд.
3. В максимально быстром темпе сокращайте и расслабляйте мышцы промежности в течение 5 секунд. Столько же времени расслабьтесь и повторите.
4. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и ануса.

Перед тем как выполнять упражнения для тазового дна, проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность, по поводу наличия противопоказаний.

В позе кошечки: зачем беременным стоять на четвереньках?

Положение стоя на четвереньках (позиционный дренаж) особенно полезно женщинам, когда срок их беременности перешагнул 20-недельный рубеж. Рост матки и сопутствующие изменения в организме доставляют будущей маме ряд неудобств:

• Нарушается функционирование кишечника, замедляется его перистальтика, что приводит к запорам, вызывает дискомфорт и вздутие.
• Возникает отечность, обусловленная изменением водно-солевого обмена и увеличенным количеством жидкости.
• Прямая кишка прижимается к позвоночнику и тазу, ухудшается венозный отток, что провоцирует развитие геморроя.
• В связи с ухудшением кровообращения из-за роста матки, изменением гормонального баланса и параметров крови обостряется варикоз.
• Появляются боли в спине, особенно при длительной ходьбе. Они возникают из-за смещения центра тяжести и увеличенной нагрузки на этот отдел – позвоночник и мышцы спины принимают на себя часть работы из-за растяжения мускулов пресса. Усугубляет положение и увеличенный вес. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата происходит их обострение.
• Учащаются позывы к мочеиспусканию из-за сдавливания мочевого пузыря растущей маткой.
• Возникают нарушения в сердечно-сосудистой системе из-за повышенной нагрузки на нее, связанной с увеличением тока крови, учащением пульса и возросшей массой тела. Появляются головокружения, падает артериальное давление, беременная испытывает кислородное голодание.
• Становится трудно дышать (рекомендуем прочитать: почему тяжело дышать при беременности?). Этот симптом ощущают беременные на последних сроках, поскольку он связан с давлением высоко поднявшейся матки на диафрагму.

Улучшить самочувствие будущей роженицы и избавить от неприятных ощущений поможет коленно-локтевая поза. «Кошечка» способствует нормализации состояния внутренних органов и снятию нагрузки с опорно-двигательного аппарата, мышц и связок.

Коленно-локтевая поза полезна при таких патологиях, как воспаление мочевого пузыря и почек, нарушение кровообращения, гипертонус матки, гестоз и плацентарная недостаточность. Эта позиция особенно рекомендована при тазовом предлежании плода – она помогает малышу перевернуться головкой вниз.

Многие врачи отмечают, что коленно-локтевое положение может значительно облегчить состояние беременных женщин. Это положение способствует улучшению кровообращения в области таза, что особенно важно в третьем триместре, когда увеличенная матка может оказывать давление на сосуды. Кроме того, находясь на четвереньках, женщины могут уменьшить дискомфорт в спине и снизить риск появления отеков.

Некоторые специалисты также подчеркивают, что такое положение помогает улучшить работу кишечника, что может быть полезно при распространенных во время беременности запорах. Врачи рекомендуют использовать это положение для расслабления и снятия напряжения, особенно в конце дня. Регулярные занятия в коленно-локтевом положении могут стать отличным способом подготовки к родам, так как способствуют правильному расположению плода и облегчают процесс родоразрешения.

Польза коленно-локтевого, или дренажного, положения при беременности: зачем беременным стоять на четвереньках?

Беременность, счастливый период в жизни женщины, в то же время является большим стрессом для ее организма. У всех будущих мам наблюдаются такие не слишком приятные симптомы, как учащенное мочеиспускание, запоры, отеки, боли в спине и т. д. На самочувствие влияют характерные для беременности обострения имеющихся заболеваний. Многие медикаменты во время вынашивания ребенка запрещены, поэтому приходится обращаться к другим методикам. Специальная позиционная гимнастика, а именно принятие коленно-локтевой позы, может существенно облегчить состояние будущей мамы.

Как правильно стоять в КЛП, как часто и сколько по времени?

Зачем врачи рекомендуют беременным делать коленно-локтевую позицию, понятно. Теперь разберемся, как нужно выполнять упражнение, чтобы коленно-локтевая поза приносила максимальную пользу (это наглядно демонстрирует видео к статье). Для правильного выполнения упражнения необходимо:

1. Плавно опустить на пол одно, а затем второе колено. Колени развести на ширину таза.
2. Подав корпус вперед, опереться на запястья. Они должны находиться на одной линии с плечами, так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
3. Согнуть руки в локтях, перенеся на них вес тела. Плечи должны находиться ниже уровня таза, бедра – быть перпендикулярны полу (правильная поза – на фото). Под голову можно положить подушку.

Позу нужно сохранять в течение 5–15 минут. Постепенно длительность можно увеличить до получаса. Рекомендуется выполнять упражнение не менее 3-х раз в сутки, оптимально – 5–6. Если будущая мама чувствует сильное облегчение, то стоять в КЛП можно и чаще.

Для удобства рекомендуется воспользоваться гимнастическим ковриком или подложить подушки под колени и грудь. Нахождение в позиции не должно причинять неудобств. Чувство дискомфорта сигнализирует о том, что упражнение выполняется неправильно. Принимать коленно-локтевую нужно регулярно, только тогда она принесет максимальную пользу.

Основные рекомендации и меры предосторожности

Необходимость умеренных физических нагрузок во время беременности можно охарактеризовать девизом «Лучше сидя, чем лежа. Лучше стоя, чем сидя. Лучше ходить, а не стоять». Во всем нужна мера. Организованная физическая активность в отсутствие противопоказаний не навредит никому, в том числе беременным. Если не хочется заниматься зарядкой, можно плавать. Если не нравится плаванье, есть дыхательная практика и йога. Когда ничего из перечисленного не вызывает энтузиазма, попробуйте танцевать или больше гулять на свежем воздухе. Можно подобрать такой вид активности, который будет полезным и приятным одновременно.

• не перегревайтесь во время тренировок — это негативно сказывается на ребенке;
• пейте больше воды, чтобы стимулировать вывод токсинов, нормализовать обмен веществ;
• оптимальное время для тренировок — спустя 2 часа после завтрака;
• избегайте чрезмерных нагрузок. Наличие одышки у матери означает, что малышу поступает меньше кислорода;
• контролируйте самочувствие. Наличие болей в нижней части живота — сигнал к прекращению занятий;
• переутомляться нет смысла: 15 минут достаточно, чтобы размять мышцы;
• старайтесь не делать зарядку в периоды, когда должны были идти «критические дни»;
• не забывайте о правильном дыхании и расслаблении.

Беременность — ответственный период, когда женщина должна бережно относиться к своему организму. Если нет показаний, нет смысла лежать на диване все 9 месяцев. Физкультура поможет подготовить тело к родам, снизить боли, наладить обмен веществ и избежать набора лишней массы тела.

Частые вопросы о позе кошечки в третьем триместре

Вопрос: Можно ли делать позу кошечки каждый день в третьем триместре?
Ответ: Да, при отсутствии противопоказаний врачи часто рекомендуют выполнять это упражнение ежедневно по несколько минут для облегчения состояния.

Вопрос: С какого срока беременности наиболее полезна поза кошечки?
Ответ: Особенно актуальной и полезной она становится во втором и третьем триместрах, когда увеличившаяся матка создает значительную нагрузку на спину и внутренние органы.

Вопрос: Помогает ли это положение при тазовом предлежании?
Ответ: Да, коленно-локтевая поза может способствовать развороту ребенка из тазового в головное предлежание за счет создания большего пространства в матке.

Вопрос: Сколько времени нужно стоять в позе кошечки за один подход?
Ответ: Оптимальное время — от 5 до 15 минут. Начинать лучше с 2-3 минут, постепенно увеличивая продолжительность.

Вопрос: Может ли поза кошечки спровоцировать роды?
Ответ: Нет, это статическое положение не является стимулирующим родовую деятельность. Оно направлено на расслабление и улучшение кровотока.

Вопрос: Что делать, если в позе на четвереньках начинается головокружение?
Ответ: Немедленно прекратить упражнение, медленно и осторожно принять сидячее или лежачее положение. О таком симптоме необходимо сообщить врачу.

Вопрос: Можно ли выполнять упражнение, если у меня болит спина?
Ответ: Часто поза кошечки как раз и рекомендуется для снятия боли в спине. Однако при острой, резкой боли выполнять ее не стоит без консультации со специалистом.

Вопрос: Нужно ли как-то двигаться в этой позе или просто стоять?
Ответ: Можно и просто стоять (статический вариант), и выполнять динамическое упражнение «кошечка» — прогибы и округления спины, если нет дискомфорта.

Вопрос: Помогает ли поза кошечки при отеках и тяжести в ногах?
Ответ: Да, она улучшает венозный отток от нижних конечностей и органов малого таза, что способствует уменьшению отеков.

Вопрос: Обязательно ли опускаться именно на локти, или можно на ладони?
Ответ: Можно на ладони, если так удобнее и не возникает боли в запястьях. Положение на локтях позволяет лучше расслабить спину.

Краткая памятка: поза кошечки в третьем триместре

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом практики, чтобы исключить противопоказания.
2. Выполняйте упражнение на пустой желудок или через 1.5-2 часа после еды.
3. Используйте мягкий коврик или сложенное одеяло для комфорта коленей.
4. Следите, чтобы спина была параллельна полу в исходном положении.
5. Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание.
6. Начинайте с 2-3 минут в день, постепенно увеличивая время до 10-15 минут.
7. При появлении любых неприятных ощущений (головокружение, боль, тошнота) немедленно прекратите.
8. Сочетайте статическое удержание позы с мягкими прогибами и округлениями спины («кошечка»).
9. Выходите из позы плавно, без резких движений.
10. Используйте это положение для отдыха спины и облегчения дыхания в течение дня.
11. Не выполняйте упражнение сразу после пробуждения или перед сном, если это вызывает дискомфорт.
12. Следите за положением головы — она должна быть на одной линии с позвоночником.
13. Регулярность (ежедневно) важнее длительности одного подхода.