Когда необходима белковая диета беременным?
Здоровье человека во многом зависит от потребления достаточного числа всех питательных веществ — белков, жиров и углеводов. А во время беременности потребность в первом многократно возрастает, ведь идет постройка нового организма.
Баланс трех компонентов лежит в основе белковой диеты. Это не запрет на потребление углеводов и жиров, а соблюдение пропорций при которых происходит насыщение без перегрузки теми веществами, которые особенно необходимы в данный момент.
Такой подход позволяет будущей маме не ограничивать себя в любимых лакомствах, при этом не толстеть во время вынашивания плода и чувствовать себя бодро.
Разнообразное питание, 4-5 приемов пищи в день и около литра жидкости в сутки — вот суть белковой диеты. При этом доля белка составляет 20% от всей пищи в день.
Как распределить это количество, остается на усмотрение женщины, но желательно съедать большую часть в первой половине дня, чтобы не нагружать пищеварительный тракт ночью.
Помимо того, что диетологи и врачи советуют всем беременным увеличить потребление белка, есть те, кому это жизненно необходимо:
- Девушкам, склонным к полноте и в обычной жизни, уже имеющим лишний вес или тем, кто хочет максимально сохранить фигуру после родов.
- Тем, у кого сильно выражен токсикоз первого триместра. При употреблении белка, во втором триместре от токсикоза не останется и следа.
- Дамам со слабым иммунитетом, склонностью к анемии, гипертонии, приэклампсии.
- Девушкам с повышенной отечностью по утрам.
Влияние белков на организм беременной женщины
Строительный материал, который в период вынашивания ребенка расходуется с удвоенной скоростью компенсируется быстрее, если в меню включить обилие пищи, богатой протеинами растительного и животного происхождения.
Сложно недооценивать такой подход. Ведь белки самым позитивным образом сказываются на здоровье и самочувствии беременной за счет регулярного обновления клеток. Чем интенсивнее идет этот процесс, тем гуще волосы, чище кожа и крепче ногти будущей мамы. Более того, результат сохраниться и после родов, когда девушки сталкиваются с «откатом» организма — выпадением волос, усталостью и акне.
Протеины позволяют контролировать массу тела. Ведь жир почти не образуется из-за отсутствия избытков углеводов, а белковая пища служит материалом для роста мышц.
Белки в рационе укрепляют стенки сосудов, матку, благотворно влияют на подготовку груди к кормлению, участвуют в формировании плаценты. Часть протеинов запасаются организмом, чтобы отдать их малышу с молоком во время кормления.
- Постоянной усталостью, вялостью, плохим настроением, нервозностью;
- Снижением иммунитета;
- Патологиями в развитии плода (преимущественно мышц и костей);
- Набором лишнего веса;
- Анемией.
Список белковых продуктов для беременных
Поскольку белковая диета не считается диетой в общепринятом понимании, то и список продуктов в нее входящих довольно обширен. Есть из чего выбрать. Белки животного происхождения считаются полноценными и полностью усваиваются организмом.
- Говядина;
- Филе индейки и курицы;
- Яйца куриные и перепелиные (лучше домашние);
- Творог зернистый;
- Сыр твердый и творожный;
- Молоко, сыворотка (с осторожностью);
- Рыба тресковых пород;
- Лоcось;
- Тунец;
- Креветки, мидии, устрицы (сырые).
- Соя и продукты ее обработки (тофу, эдамаме);
- Чечевица, горох, нут, фасоль;
- Киноа;
- Арахис, миндаль, кедровые орешки, кешью, фундук;
- Спирулина;
- Чиа;
- Картофель;
- Бобы;
- Брокколи и цветная капуста;
- Шпинат, петрушка.
Продукты, которые сдержат большое количество белка
Со второго триместра каждая беременная женщина должна придерживаться диеты, которая не только поможет ей не набирать лишние килограммы, но и самое главное – обеспечить ее организм и ребенка необходимыми витаминами и компонентами, которые укрепят иммунитет и позволят протекать беременности без осложнений.
Чтобы обеспечить норму белка для беременных, необходимо включить в ежедневный рацион мясо, морепродукты и рыбу, молоко и кисломолочные продукты, яйца и сыр. О белке для беременных написано много, однако, не во всех источниках можно точно узнать правила употребления продуктов, в которых находится этот компонент.
Мясо в рационе беременных
При выборе сыра нужно внимательно читать состав. Как правило, в составе большинства сортов указывается процентная доля белка. Суточная норма белка для беременных в сыре – 5%.
Обычно диетологи рекомендуют все мягкие и твердые сорта, желательно те, которые приготовлены в домашних условиях.
При желании можно съесть плавленый сырок, он полезен для организма беременной женщины, но при этом в нем очень низкая доля белка. Врачи относят его к нейтральной категории.
Морепродукты и рыба
Любой вид рыбы и морепродукты желательно варить или готовить на пару, в некоторых случаях врачи советуют выбирать рецепты в кляре, дополняя блюдо брокколи или соцветиями цветной капусты.
Молочные и кисломолочные продукты
Главное – помнить, что они не должны быть обезжиренными. Стоит отдавать предпочтение кисломолочным продуктам, богатым белком для беременных, которые приготовлены в домашних условиях. Их нужно употреблять не только во время беременности, но и в период кормления грудью.
Сыры в рационе беременных
При выборе сыра нужно внимательно читать состав. Как правило, в составе большинства сортов указывается процентная доля белка. Суточная норма белка для беременных в сыре – 5%.
Обычно диетологи рекомендуют все мягкие и твердые сорта, желательно те, которые приготовлены в домашних условиях.
При желании можно съесть плавленый сырок, он полезен для организма беременной женщины, но при этом в нем очень низкая доля белка. Врачи относят его к нейтральной категории.
Яйца для беременных женщин
Куриные яйца – идеальный завтрак для женщин, находящихся в интересном положении. Но здесь важно соблюдать суточную норму белка для беременных и правила приготовления.
В день можно съедать не более двух штук, при этом они должны быть приготовлены только в «мешочках». Ни в коем случае нельзя употреблять яйца, сваренные вкрутую или в сыром виде.
Какие продукты можно есть?
Ошибочно полагать, что в белковой диете нет места углеводам. Как раз наоборот. При дефиците последних возможны осложнения во втором и третьем триместре — одышка, рвота, головокружение.
Поэтому разумно дополняем белок медленными углеводами в качестве гарнира:
- Овсянка;
- Гречка;
- Бурый и дикий рис;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Булгур;
- Цельнозерновой хлеб.
Быстрые углеводы присутствуют в меде, натуральном соке, ягодах и фруктах. Жирное находится под запретом, но по большей части — это жиры животного происхождения и растительное масло, подвергнутое нагреванию.
Диету лучше составить так, чтобы в течение суток будущая мама получила разнообразное белковое питание: мясо, рыба, молочные продукты, доля клетчатки, углеводов и жиров. Именно в такой последовательности.
Не увлекаться бобовыми и соей, с осторожностью кушать лосось (жирная порода рыбы) и морепродукты (могут вызвать аллергию).
В качестве напитков разрешены: компоты, морсы домашнего приготовления, вода с лимоном.
Опору диеты составляют 3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса. В сумме питание должно приносить 1800-1900 ккал в сутки.
Запрещенные продукты во время белковой диеты
Помимо пользы пища может приносить и вред. Если Вы решили придерживаться некоторых ограничений, то обязательно нужно знать, чего есть ни в коем случае нельзя. На длительное время придется отказаться от:
- Полуфабрикатов и фастфуда.
- Сдобных хлебобулочных изделий.
- Разнообразных десертов (тортиков, пирожных, конфет, печенья и т.д.). Их можно заменить сладкими ягодами и фруктами.
- Жирных майонезов, соусов и заправок.
- Слишком острых блюд и насыщенных специй.
- Грибов в любом виде.
- Консервированной рыбы, салатов, овощей.
- Категорически запрещается пить алкоголь даже в маленьких дозах, кофе (если очень хочется, то можно приобрести без кофеина), черный чай.
- Из фруктов нельзя есть бананы и сладкий виноград, так как они имеют в составе слишком много сахара.
- Лучше отказаться от жареной на растительном масле пищи, слишком жирных блюд.
Норма белка для беременных
Несмотря на пользу белка для организма женщины и плода, им нельзя злоупотреблять. Важно знать о суточной норме белка для беременных, – это 4 дозы, которые принимаются в разное время. Одна доза – около 25 грамм, но не больше.
Пища, богатая белком для беременных, может сочетаться с другими продуктами.
Порции продуктов можно делить на несколько приемов, например, делать не на 4 порции, а 6 или 8. Особенно это актуально в 3 триместре беременности.
Молоко и молочные продукты
- Белок, который является необходимым компонентом состава крови и лимфы.
- Витамины В, повышающие «дыхание» тканей организма, выносливость и работоспособность мамы.
- Железо и кальций, необходимые для формирования костей, волос, кожи и ногтей малыша.
- Фолиевая кислота очень важна для правильного формирования плода и предупреждения риска развития патологий, укрепления мышцы сердца мамы.
Рыба и морепродукты
Любой вид рыбы и морепродукты желательно варить или готовить на пару, в некоторых случаях врачи советуют выбирать рецепты в кляре, дополняя блюдо брокколи или соцветиями цветной капусты.
Яйца
Куриные яйца – идеальный завтрак для женщин, находящихся в интересном положении. Но здесь важно соблюдать суточную норму белка для беременных и правила приготовления.
В день можно съедать не более двух штук, при этом они должны быть приготовлены только в «мешочках». Ни в коем случае нельзя употреблять яйца, сваренные вкрутую или в сыром виде.
Бобовые
Орехи
Представляют собой кладезь питательных веществ, необходимых для развития малыша различных микроэлементов:
- Эллаговой кислоты.
- Лигнина.
- Селена.
- Магния.
- Витамина Е.
- Фитиновой кислоты.
- Полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Однако они обладают высокой калорийностью, и злоупотреблять орехами будущей маме не желательно!
Злаковые
Например, овсяные хлопья богаты клетчаткой, железом и витаминами группы В. Очень полезно варить именно с этой крупой молочные каши и добавлять хлопья в домашнюю выпечку. Овсянка поможет нормализовать пищеварение.
Овощи
Богаты витаминами, клетчаткой, микроэлементами и органическими кислотами. Есть можно в любом виде — сырые, вареные, запеченные, в салатах, которые лучше заправлять растительным маслом или сметаной, но не майонезом.
- Витамина А — он важен как для будущего младенца, так и для маминого зрения.
- Фолиевой кислоты – важной в развитии нервной системы и головного мозга формирующегося ребенка, эта кислота нужна и организму мамы, чтобы не потерять малыша на раннем сроке беременности.
- Витамина С — он обезвреживает токсины и принимает участие в синтезе коллагена и эластина.
- Кальция – активного помощника в процессах свертывания крови, полноценной работы нервной и сердечно-сосудистой системы, из-за его недостатка у будущей мамы могут появиться судороги мышц и проблемы с зубами, бессонница и тревожные состояния.
- Витамина В-6, который участвует в липидном обмене, образовании «красных телец» (эритроцитов), выработке серотонина, отвечающего за полноценный сон, хороший аппетит и прекрасное настроение мамы.
Шпинат
- Фолиевая кислота.
- Кальций.
- Витамин А.
Таблица питания по триместрам
Выбор продуктов для белковой диеты зависит от срока беременности, а также изменений, которые происходят в организме будущей мамы. Количество протеина нужно увеличивать постепенно и следить за состоянием женщины. При грамотном расчете беременные хорошо переносят белковую диету, а побочные реакции отсутствуют.
С примерным составом продуктов и суточной нормой белка для беременных на разных сроках можно ознакомиться в следующей таблице:
Таблица №1
|
Период беременности |
Суточная норма белка (г) |
Наиболее полезные белковые продукты |
|
I триместр |
60-85 |
1-2 раза в неделю можно есть фасоль, бобы, горох, капусту. |
|
II триместр |
Около 100 |
|
|
III триместр |
До 120 |
|
Важно! Оптимальная доза белка до 13 недели беременности – не менее 1,5 г на 1 кг.
Для активного развития всех систем со 2 триместра женщина должна потреблять 2 г белка на 1 кг. Также во время белковой диеты нужно обеспечить организм кальцием, витамином D. На этом этапе нужно ограничить количество соли, углеводов, так как они могут увеличить вес. А также следует контролировать объем воды, избыток которой грозит отеками.
На 3 триместре лучше есть меньше, но качественно. Кроме протеина, рацион белковой диеты дополняется сложными углеводами, кальцием. Женщина может употреблять все продукты из 2 триместра. Мясо рекомендуется употреблять не чаще 4 раз за неделю, а перед родами – не более 2 раз за 7 дней. Кроме того, рекомендуется уменьшить количество жидкости до 1 л, а соли – до 5 г за сутки. На этом этапе лучше отказаться от простых углеводов, чтобы масса плода не была слишком высокой, а роды прошли легче. Поэтому лучше предпочесть суп или салат каше и сладкому чаю с печеньем.
Белковая диета для беременных: меню на неделю
Составить план питания в идеале должен врач или диетолог, но если нет возможности обратиться к специалисту, то при подборе продуктов и блюд, руководствоваться нужно принципами ЗОЖ.
Таблица №2
| Завтрак | Поздний завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| 1 день | Яблочный сок, овсяная каша, хлеб | Сухофрукты | Спагетти с морепродуктами, суп куриный, морс | Стакан кефира | Творожная запеканка, любой фрукт по сезону, чай |
| 2 день | Чай зеленый, хлеб с маслом, салат овощной | Горсть орешков | Уха, говядина тушеная с рисом, отвар шиповника | Йогурт питьевой | Зерновая каша, морс |
| 3 день | Омлет с помидорами и зеленью, чай белый | Апельсин | Отварная грудка, гречка, огурец, компот | Творог с ягодами | Брокколи на пару с тушеной говядиной, чай зеленый |
| 4 день | Пшеничная каша на молоке, сыр, компот | Виноград киш-миш 10 ягод | Филе трески, картофель отварной, сладкий перец, узвар грушевый | Ряженка | Куриное бедро отварное с рисом, стакан кефира |
| 5 день | Яйцо пашот, яблоко, стакан кефира | Сухофрукты | Котлеты рубленые из птицы на пару, фасоль стручковая, морс | Стакан кефира | Рыба запеченная, спаржа на пару, отрубной хлеб, компот |
| 6 день | Гречка на молоке, половинка груши, чай | Кусочек сыра с хлебом | Макароны с фаршем, бульон куриный, салат листовой, сок апельсиновый свежевыжатый | Банан и морс | Цветная капуста тушеная, вареное яйцо, половинка яблока, чай |
| 7 день | Салат овощной, моцарелла 30г, хлебец, компот | Горсть орешков | Лосось запеченный в фольге с рисом, свежие овощи, чай белый | Снежок полстакана | Грудка индейки с овощами и спагетти, вода с лимоном |
Сколько нужно соблюдать диету?
Это зависит от индивидуальных особенностей женщины и рекомендаций врача. Иногда особое питание требуется все 9 месяцев вынашивания ребенка. В других случаях оно упраздняется после стабилизации веса.
Но начинать лучше уже с первых недель беременности, чтобы сгладить токсикоз.
Плюсы и польза белковой диеты для беременных
Сложно недооценивать пользу и преимущества такого питания в период беременности:
- Питание будет разнообразным и полезным;
- Организм получает строительный материал для роста новых клеток и мамы, и ребенка;
- Вес останется прежним, а тело скорее восстановиться после родов;
- Уйдет отечность;
- Бодрое настроение и оптимистичный взгляд на жизнь станут вашими постоянными спутниками;
- Профилактика анемии и укрепление иммунитета.
Белковая диета для беременных: противопоказания
- Тем, у кого проблемы с ЖКТ;
- У кого имеются нарушения в работе сердца, скачки артериального давления;
- При нехватке углеводов. Обычно, это отражается на работе почек и печени.
- Вес беременной ниже нормы больше чем на 5 кг.
Если есть склонность к аллергии, то стоит сначала сдать тест на аллергены — орехи, морепродукты, лактозу. И частично подкорректировать белковый рацион по результатам.
Приверженность белковой диете отдают тысячи мам. Ведь это прекрасный способ оставаться в форме и чувствовать себя бодро и свежо даже в ожидании малыша, когда организм работает за двоих.
Какие продукты животного и растительного происхождения являются лучшими источниками белка для беременных женщин?
Для составления сбалансированного рациона во время беременности рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Некоторые продукты животного происхождения, которые могут быть источниками белка для беременных женщин:
- Нежирное мясо и птица. Например, говядина, курица или индейка. Для приготовления лучше выбирать блюда, приготовленные на пару, запечённые или тушёные.
- Рыба. Особенно богата белком жирная рыба, такая как сардины и лосось. В ней также содержатся жирные кислоты, способствующие развитию мозга.
- Яйца.
- Сыр и молочные продукты. Они не только содержат белок, но и другие важные питательные вещества, такие как кальций, фосфор и витамин D. Однако некоторые сыры могут содержать бактерии, которые могут нанести вред во время беременности.
Некоторые продукты растительного происхождения, которые могут быть источниками белка для беременных женщин:
- Бобовые. К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох.
- Орехи и семечки. Например, миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа.
Частые вопросы о белковом питании в третьем триместре
Вопрос: Почему в третьем триместре особенно важно следить за уровнем белка?
Ответ: В этот период происходит интенсивный рост плода, формирование его органов и накопление запасов, что требует повышенного количества белка как строительного материала.
Вопрос: Можно ли повысить белок в крови только растительными продуктами?
Ответ: Можно, но сложнее, так как растительные белки часто неполноценны по аминокислотному составу. Необходимо тщательно комбинировать разные источники (бобовые, злаки, орехи).
Вопрос: Сколько граммов белка в сутки рекомендуется в третьем триместре?
Ответ: Норма составляет примерно 1.5-2 грамма на килограмм веса беременной женщины, но точную цифру должен определить врач, учитывая индивидуальные показатели.
Вопрос: Какие мясные продукты лучше всего подходят для повышения белка?
Ответ: Нежирные сорта мяса: куриная грудка, индейка, кролик, телятина и говдина. Их следует готовить на пару, тушить или запекать.
Вопрос: Все ли виды рыбы безопасны для беременных в третьем триместре?
Ответ: Нет, следует избегать рыбы с высоким содержанием ртути (тунец, макрель, акула). Безопасны лосось, треска, минтай, приготовленные с соблюдением температурного режима.
Вопрос: Как часто нужно есть творог и другие кисломолочные продукты?
Ответ: Их можно употреблять ежедневно, 1-2 порции в день (например, 100-150 г творога и стакан кефира или натурального йогурта).
Вопрос: Могут ли яйца вызывать аллергию у будущего ребенка?
Ответ: При умеренном потреблении (1-2 яйца в день) и отсутствии аллергии у матери риск минимален. Яйца — ценный источник легкоусвояемого белка.
Вопрос: Какие орехи самые полезные для повышения белка?
Ответ: Грецкие орехи, миндаль, кешью и фундук. Но из-за высокой калорийности и аллергенности рекомендуется небольшая горсть (30-50 г) в день.
Вопрос: Нужно ли полностью исключать углеводы при белковой диете?
Ответ: Нет, это опасно. Углеводы — источник энергии. Необходимо выбирать сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи) и сочетать их с белковыми продуктами.
Вопрос: Как быстро можно нормализовать уровень белка в крови с помощью диеты?
Ответ: При незначительном снижении и правильном рационе улучшения могут быть заметны через 1-2 недели. Однако стойкий результат и контроль показателей требуют времени и наблюдения врача.
Памятка: как повысить белок в крови в третьем триместре
- Определите с врачом вашу индивидуальную суточную норму белка.
- Включайте в каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) один качественный белковый продукт.
- Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы.
- Ешьте рыбу нежирных сортов минимум 2 раза в неделю.
- Употребляйте творог, кефир, натуральный йогурт или ряженку ежедневно.
- Добавляйте в рацион яйца, сваренные вкрутую или в виде омлета.
- Используйте сыр как добавку к блюдам, а не как основной прием пищи.
- Не забывайте про растительные белки: добавляйте в салаты нут, чечевицу, фасоль.
- Включайте в перекусы небольшую порцию орехов или семян.
- Готовьте каши на молоке для сочетания злаков и молочного белка.
- Избегайте колбас, сосисок, копченостей и полуфабрикатов как источников белка.
- Пейте достаточное количество воды для усвоения белков и профилактики запов.
- Распределяйте белковую пищу равномерно в течение дня, не нагружая один прием.
- Сочетайте белковые продукты с овощами для лучшего пищеварения.
- Регулярно сдавайте анализы по назначению врача для контроля эффективности диеты.