Физкультура в третьем триместре беременности
В третьем триместре гестации женщине рекомендуется выбирать для себя умеренные физические нагрузки, подготавливающие ее организм к родам.
Давно доказано, что фитнес на этих сроках помогает улучшить психологические состояние женщины, справиться с отеками и болью в спине, которые являются частыми спутниками будущих мам. Кроме этого, даже непродолжительные физические нагрузки помогают бороться с избыточным набором массы тела.
В 2013 году были опубликованы результаты работы ученых из НГУФКСиЗ им. П.Ф. Лесгафта. Цель исследования заключалась в изучении влияния ЛФК на психологическое состояние беременной женщины. В результате был сделан вывод о том, что ЛФК для беременных положительно влияет на психологическое состояние будущих мам, их отношение к будущему ребёнку.
Основные противопоказания
На любом сроке гестации перед тем, как начинать заниматься спортом, необходимо проконсультироваться с врачом. К основным противопоказаниям относятся:
- угроза прерывания беременности;
- артериальная гипертензия;
- гестоз;
- предлежание плаценты;
- многоводие и так далее.
Часто задаваемые вопросы о спорте в третьем триместре
Вопрос: Какие виды спорта категорически запрещены в третьем триместре?
Ответ: Запрещены контактные и травмоопасные виды (единоборства, командные игры с мячом), прыжки, интенсивный бег, поднятие тяжестей, упражнения на пресс лежа на спине, дайвинг, горные лыжи.
Вопрос: Можно ли заниматься, если появились отеки?
Ответ: Легкая отечность не всегда является противопоказанием, но требует консультации врача. Сильные, нарастающие отеки — сигнал для прекращения нагрузок и визита к доктору.
Вопрос: Как понять, что нагрузка чрезмерна?
Ответ: Тревожные признаки: одышка, головокружение, боль внизу живота или в груди, появление схваткообразных ощущений, кровянистые выделения, подтекание вод, сильная усталость после занятия.
Вопрос: Нужно ли пить воду во время тренировки?
Ответ: Да, обязательно. Обезвоживание увеличивает риск схваток и ухудшает кровоснабжение плода. Пейте маленькими глотками до, во время и после занятия.
Вопрос: До какого срока можно заниматься?
Ответ: При отсутствии противопоказаний — до самых родов, но характер нагрузок должен меняться, становясь все более щадящим. Многие снижают активность после 36-й недели.
Вопрос: Помогает ли спорт подготовиться к родам?
Ответ: Да. Укрепляются мышцы тазового дна, спины и ног, улучшается выносливость и контроль дыхания, что облегчает процесс родов и восстановление после них.
Вопрос: Можно ли качать пресс?
Ответ: Прямые скручивания лежа на спине запрещены из-за риска пережатия полой вены. Допустимы и полезны безопасные упражнения на поперечную мышцу живота и косые мышцы (например, «кошка»).
Вопрос: Обязательно ли носить бандаж для спорта?
Ответ: Не обязательно, но часто рекомендуется для поддержки живота и снижения нагрузки на поясницу, особенно при ходьбе, плавании «на суше» или легкой гимнастике.
Вопрос: Что лучше: домашние тренировки или занятия с тренером?
Ответ: Занятия со специалистом по prenatal-фитнесу безопаснее и эффективнее. Если тренируетесь дома, выбирайте проверенные программы для беременных в 3-м триместре и строго следите за самочувствием.
Вопрос: Как спортивная подготовка до беременности влияет на нагрузки в третьем триместре?
Ответ: Подготовленный организм может позволить более активные (но адаптированные) нагрузки с разрешения врача. Однако «начинать» серьезные тренировки в 3-м триместре нельзя.
Краткий чек-лист: безопасный спорт в третьем триместре
- Получите письменное разрешение от вашего акушера-гинеколога.
- Отдавайте предпочтение щадящим видам активности: ходьба, плавание, аквааэробика, йога или пилатес для беременных.
- Избегайте упражнений лежа на спине после 16-й недели (синдром сдавления нижней полой вены).
- Исключите упражнения на равновесие и с риском падения.
- Контролируйте пульс и общее самочувствие. Ориентируйтесь на тест «разговором» (вы должны мочь говорить без одышки).
- Тренируйтесь в удобной, дышащей одежде и поддерживающем бюстгальтере.
- Пейте достаточное количество чистой воды до, во время и после занятия.
- Не пропускайте разминку и заминку. Уделяйте особое внимание растяжке мышц ног, спины и таза.
- Избегайте перегрева. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе в комфортную погоду.
- Прекратите тренировку немедленно при любых тревожных симптомах: боль, головокружение, кровотечение, подтекание вод, снижение активности плода.
- Снижайте интенсивность и продолжительность занятий по мере увеличения срока.
- Слушайте свое тело. Усталость — сигнал к отдыху, а не к преодолению.