Каким должен быть вес?
Когда женщина находится в «интересном положении», прибавка веса неизбежна и вполне естественна. С самого начала периода вынашивания малыша под действием гормона прогестерона у женщины улучшается аппетит, начинается прибавка в весе.
Физиологически масса тела будущей мамы увеличивается как минимум на вес плода, на вес амниотической жидкости и плаценты. Кроме того, «одобренные» прогестероном небольшие отложения жира, например, на талии, бедрах, передней стенке брюшины также считаются физиологическими, естественными. Они защищают ребенка, который растет под сердцем.
Нормальной считается прибавка в пределах 10-15 килограммов за все девять месяцев ожидания. При этом врачи обязательно учитывают комплекцию дамы до беременности.
У девушки с нормальным весом прибавка может составить и 15 килограммов, что будет нормальным. У дамы с пышными формами и небольшим избытком килограммов прибавка в норме может составить до 11 килограммов. А женщине, страдающей ожирением, за девять месяцев «разрешено» набрать не более 7-8 килограммов.
Около 40% всей прибавки обычно приходится на 1 триместр, и 60% – на 2 и 3 триместр. Если прибавка веса слишком большая, врач обязательно рекомендует пересмотреть образ жизни и питание.
Опасность патологический прибавки
Причины, по которым организм женщины, даже старающейся следить за своим питанием, начинает накапливать лишние кило «про запас», могут быть разнообразны. Чаще всего объяснение кроется в индивидуальных особенностях и скорости обменных процессов. В задачу гинеколога не входит поиск причин лишнего веса, зато входит обязанность рассказать, чем этот избыточный вес для беременной и ее ребенка опасен.
При избыточном весе возникает вполне реальная угроза развития позднего токсикоза. Это состояние на поздних сроках может быть очень опасным. Кровоток в маточно- плацентарной системе при избыточных килограммах нарушается, что грозит развитием гипоксии плода, рождения малыша с неврологическими и другими нарушениями.
У будущей мамы с лишним весом есть риск преждевременного старения плаценты, а также существует довольно большая вероятность родить малыша раньше намеченного акушерского срока или переносить его.
У женщин с избыточной патологической прибавкой чаще развивается слабость родовых сил, и им приходится делать экстренное кесарево сечение. При большом весе мамы часто и масса малыша превышает норму. Для женщины избыточная прибавка может обернуться варикозным расширением вен, появлением геморроя, также в разы возрастает нагрузка на сердце и сосуды.
Причины могут крыться не только в том, что женщина переедает, но и в гормональных процессах. При избыточной выработке лактогена, прогестерона или ХГЧ вес прибывает значительно быстрее.
Малоподвижный образ жизни, который ведут некоторые будущие мамы, также сказывается на массе их тела и скорости накопления жира.
Основные принципы диеты для беременных
Несмотря на то, что современные диетологи ставят под сомнение метод подсчета калорий, ничего эффективнее, чем опираться на калорийность продуктов и блюд, пока не придумано. Не стоит высчитывать калории до каждой единицы, будет вполне достаточно, если женщина просто будет ориентироваться на примерную калорийность.
Питаться нужно дробно — 5-6 раз в сутки, порции следует уменьшить. То, что раньше будущая мама могла съесть за один раз, лучше разделить на две тарелки и съесть с разницей в 3-4 часа.
Всю пищу следует тщательно пережевывать. Важна правильная кулинарная обработка — не стоит жарить овощи во фритюре – будет лучше, если их запечь в духовке. Копченую колбасу лучше заменить на отварные мясные фрикадельки, а соленую рыбу — куском печеного рыбного филе.
Максимальное количество калорий в сутки для беременной, которая собирается избавиться от избыточного веса, находится в пределах 2200-2500 Ккал. Они должны складываться из 100-120 граммов белков (большая часть из этого количества должна быть белками животного происхождения — мясо, молоко, рыба, яйца, кисломолочные продукты), из 90 граммов жиров (половина из этого количества — растительного происхождения), из 350 граммов углеводов.
Чтобы достичь желаемого результата, важно категорически отказаться от копченого, маринованного и острого, от газированных напитков, от жареного и жирного, от сладкой выпечки, варенья, джема. Количество соли нужно уменьшить до 5 граммов в сутки.
Избыток соли провоцирует возникновение отеков, поскольку задерживает в тканях жидкость. Даже если быстрый набор веса протекает без отеков, количество поваренной соли все равно следует уменьшить для профилактики гестоза, вероятность которого повышается при лишнем весе.
Некоторые беременные отказываются от соли совсем, полагая, что так им будет полезнее, однако это распространенное заблуждение. Полное отсутствие соли нарушает водно-солевой баланс в организме, что также является опасным явлением.
Если беременность протекает без отеков, следует выпивать в сутки не менее 2 литров чистой питьевой воды. Если отеки имеют место быть, количество жидкости, которую следует выпивать в сутки, следует согласовать с лечащим врачом. Не стоит пить крепкий чай и кофе, даже если доктор разрешает женщине (например, с гипотонией) чашку- другую кофе в день. Лучше всего пить обычную воду, но допустимы отвар шиповника и слабо заваренный чай.
Женщине придется контролировать свой аппетит. Для того чтобы это было легче делать, стоит отказаться от продуктов, которые стимулируют аппетит. Это чеснок и лук, консервы, специи, перец, майонез, кетчуп, различные соусы и закуски.
Требования к диете
Сбросить лишний вес — задача непростая. Особенно трудна она во время беременности, ведь большинство существующих диет для беременных противопоказаны. Даже если раньше женщина успешно пользовалась белковой или бессолевой диетой для снижения веса, имела от них прекрасный результат, то в период вынашивания малыша вернуться к испытанной диете у нее не получится.
Что можно есть?
Меню на каждый день, на неделю, на месяц женщина может составить самостоятельно, тем более, что больших финансовых затрат такая диета не потребует. Затратными обычно являются монодиеты, но они с беременностью совмещаться не могут.
Чтобы составить свой режим питания, важно помнить, что калорий в сутки следует набирать не более 2200-2500, это количество должно быть поделено на 6, таким образом определяется калорийность каждого приема пищи.
В каждый прием включают углеводы, белки и жиры, исключение составляет вечерний прием пищи, в котором жиров быть не должно. Теперь можно приступать к планированию меню.
Первые блюда
Все супы следует готовить на нежирном некрепком бульоне. Для него лучше выбирать красные сорта мяса (говядина, телятина). Полезно варить бульон на курином мясе, на мясе индейки или кролика.
Допустимы рыбные бульоны, если для них использовались нежирные сорта рыб (например, минтай). Не стоит варить суп со свининой или бараниной.
В супы можно добавлять картофель и крупы, но в очень умеренном количестве, чтобы ложка в супе плавала, а не «стояла». Не стоит добавлять в диетический суп специи, в качестве исключения можно положить лавровый лист.
Общий объем первых блюд в сутки — 200 миллилитров. Можно съесть это количество за раз, например, в обед, а можно разделить на два раза и съесть по половнику в обед и на ужин.
Не стоит планировать к первому блюду большого количества хлеба. В сутки беременной, которой нужно избавиться от лишнего веса, следует принимать не более 100 граммов хлебобулочных изделий. Лучше отдать предпочтения ржаному хлебу не «первой свежести», а также хлебцам с отрубями.
Не стоит добавлять в суп майонез или жирную сметану. «Побелить» борщ или щи можно парой столовых ложек молока.
Вторые блюда
Мясных продуктов в рационе должно быть не более 150 граммов в день. Таким образом, можно запланировать кусок отварной куриной грудки в один прием пищи, паровую котлету или фрикадельки — в другой, рыбное отварное или печеное филе — в третий.
Мясо выбирают нежирное, отдавая предпочтение говядине и телятине, крольчатине, курятине. Не стоит покупать мясные полуфабрикаты: в них слишком много жира и посторонних добавок, совершенно не полезных для организма будущей мамы.
Гарнир к мясному или рыбному блюду подбирают из расчета не более 300 граммов углеводов в сутки. Таким образом, к паровой котлете можно отварить 150 гр. гречки-ядрицы, такое же количество риса, либо потушить кабачки, капусту, тыкву.
Картофель и макароны с вермишелью лучше оставить до лучших времен. Пока их можно добавлять в малых количествах только в супы.
Жиры, необходимые для нормального усвоения многих витаминов, женщина получает из мясных продуктов и молока. Один из приемов пищи должен состоять только из молока, например, полдник.
Нежирного коровьего молока можно выпить до 200 миллилитров за раз. Обязательно каждый день вводить в состав вторых блюд подсолнечное или оливковое масло по 1-2 столовых ложки за сутки. Ими можно заправить овощные салаты.
Салатами желательно дополнять любой прием пищи. Полезны свежие томаты, болгарский перец, огурцы, капуста и морковь. Не стоит добавлять в салат лук и чеснок, чтобы не «разжигать» аппетит. Свежая зелень допустима и желательна, но только в качестве приправы к первым и вторым блюдам.
Завтраки и перекусы
На завтрак лучше всего принимать крупяные каши. Варить их можно на воде или нежирном молоке. Для каши хорошо подходят овсяные хлопья, пшено, рис. Следует избегать кукурузной крупы и манки.
Дополнить завтрак помогут медленные углеводы — фруктовый сок без сахара (свежевыжатый) или фрукты в целом виде. Из фруктов хорошо использовать яблоки, киви, ананасы, груши. Бананы лучше ограничить, равно как и виноград.
Куриные яйца полезны, но в небольшом количестве — не более одного-двух штук в неделю. При составлении меню женщина может запланировать один день, в который она приготовит омлет из двух яиц на завтрак или полдник, или же два дня, в которые она съест по одному сваренному всмятку яйцу.
Напитки
Без риска набрать лишние килограммы можно включить в меню некрепкий чай с молоком без сахара, несладкий фруктовый или ягодный компот, домашний морс, отвар шиповника, минералку без газа.
Что следует ограничить полностью или частично?
В попытках снизить вес во время беременности следует отказаться от употребления в пищу жирных наваристых бульонов, белого хлеба, сдобных булочек и плюшек, свинины и баранины.
Под запрет попадают сосиски, колбасы, копченые грудки и рулетики, консервы, пельмени. Не стоит включать в меню крабовые палочки, соленую рыбу и консервы из нее, а также жирные сорта морской рыбы вроде скумбрии или сельди.
Ни в каком виде в меню нет места маргарину, майонезу и майонезным соусам, тортикам и пирожным, конфетам, фабричным печеньям и вафлям. Ограниченно можно принимать пастилу, зефир, темный шоколад. Ограничение это довольно жесткое – так, в сутки можно съесть всего лишь 15 граммов темного шоколада при условии, что все остальные блюда и напитки будут несладкими.
В перечень нежелательных для снижения веса продуктов попадают горох и другие бобовые, фасоль и чечевица, перловка, манная крупа. Свекла и редис включаются в рацион весьма ограниченно.
Сливочное масло, без которого трудно представить себе вкусную утреннюю крупяную кашу, использовать можно, но в небольших количествах — не более 15 граммов в сутки. Выбирать следует хорошее масло, без примесей растительного (не спреды).
Решительный бой объявляется сгущенке, фабричному мороженому, всему фаст-фуду, каким бы привлекательным он ни выглядел, а также плавленым сыркам, творожной массе и разноцветным фабричным йогуртам, богатым не фруктами и ягодами, а красителями и консервантами.
Бананы и виноград также лучше оставить до лучших времен. Не стоит налегать на грибные блюда, ведь грибы плохо усваиваются организмом. От варенья и желе, даже если они приготовлены бабушкой и с любовью, стоит воздержаться. Такой же запрет налагается и на сироп шиповника, а также на все кисели.
Все сказанное о запрещенных продуктах — не руководство к действию, а лишь пожелание. Женщина может включить в дневное меню кусочек жирной рыбы, но она должна понимать, что кусочек должен быть очень маленьким, а последующее за этим ограничение на жиры во все остальные суточные приемы пищи будет довольно ощутимым.
Режим питания
Как уже говорилось, питание должно быть дробным. Оптимально кушать 5-6 раз в день.
Завтрак лучше начинать через полчаса после пробуждения, за 10 минут до него выпив стакан воды комнатной температуры. Это поможет «запустить» процессы пищеварения после ночного сна. Промежутки между приемами пищи должны составлять около 3 часов.
- обед лучше назначить на 12.00;
- полдник — на 15.00;
- ужин на 18.00.
Еще два «перекуса» лучше сделать между завтраком и обедом (в 10.30) и после ужина, но не позднее, чем за 2,5 часа до сна.
Если женщина ложится спать в 23 часа, то крайнее время перекуса должно приходиться не позднее, чем на 20.30.
Как повысить эффективность диеты?
Вышеописанная диета для беременных позволяет снизить вес примерно на 2-3 килограмма в месяц. Похудение более быстрыми темпами будущим матерям противопоказано, поскольку оно влияет на обмен веществ, и беременность может осложниться.
Чтобы процесс снижения веса был более эффективным, желательно не избегать посильной физической нагрузки. Не стоит «убиваться» в спортзале, достаточно один раз в день делать легкую гимнастику, разработанную специально для женщин, которые собираются стать мамами. Это не только поможет в избавлении от лишних килограммов, но и поспособствует подготовке мышц к предстоящим родам.
Полезно совершать раз в день пешую прогулку на свежем воздухе. Оптимально проводить ее вечером, перед сном.
Диета будет более эффективной, если женщина будет контролировать свой гормональный фон. Для этого нужно попросить у доктора направление на гормональный анализ крови, если он сам не дал его ранее.
Беременным, противостоящим патологической прибавке веса, можно заниматься плаванием, аквааэробикой, тем более, что многие спортивные объекты предлагают такие групповые и индивидуальные занятия под присмотром опытных тренеров.
Принимая решение о введении дополнительной физической нагрузки, обязательно следует посоветоваться с лечащим акушером-гинекологом, который сможет точно дать ответ на вопрос, можно ли конкретной женщине плавать, посещать занятия йогой и так далее.
Частые вопросы о контроле веса в третьем триместре
Вопрос: Можно ли садиться на строгую диету для похудения в третьем триместре?
Ответ: Нет, строгие диеты и голодание категорически запрещены. Речь идет о коррекции рациона для безопасного контроля веса без дефицита питательных веществ.
Вопрос: Какова безопасная недельная потеря веса в этот период?
Ответ: Цель — не потеря, а стабилизация или минимальная прибавка (100-200 г в неделю). Снижение веса возможно только под строгим контролем врача при избыточной массе.
Вопрос: Обязательно ли считать калории?
Ответ: Не обязательно, если вы придерживаетесь принципов здорового питания. Достаточно контролировать размер порций, исключить «пустые» калории и «пищевой мусор».
Вопрос: Можно ли заниматься спортом для ускорения похудения?
Ответ: Интенсивные кардио- и силовые тренировки для похудения недопустимы. Разрешены только специальная гимнастика для беременных, ходьба, плавание и йога под руководством тренера.
Вопрос: Правда ли, что если мало есть, ребенок будет маловесным?
Ответ: Неправда. При сбалансированном питании ребенок возьмет все необходимое из ресурсов матери. Однако дефицит калорий и нутриентов может навредить в первую очередь здоровью женщины.
Вопрос: Что делать, если вес растет из-за отеков?
Ответ: Необходимо обратиться к врачу для исключения гестоза. Самостоятельно можно снизить потребление соли, увеличить долю продуктов с калием (курага, печеный картофель) и соблюдать питьевой режим.
Вопрос: Влияют ли гормоны на набор веса и можно ли с этим бороться?
Ответ: Да, гормональные изменения повышают аппетит и задерживают жидкость. Бороться можно не голодовкой, а четким режимом питания, выбором полезных продуктов и поддержанием физической активности.
Вопрос: Помогают ли разгрузочные дни?
Ответ: Классические разгрузочные дни (на кефире, яблоках) не рекомендуются. Допустимы дни на твороге, гречке или белково-овощном меню, но ТОЛЬКО по назначению и под наблюдением врача.
Вопрос: Если я почти не прибавляю в третьем триместре — это нормально?
Ответ: Да, это может быть вариантом нормы, особенно если ранее была избыточная прибавка. Главный показатель — нормальное развитие плода по УЗИ и хорошее самочувствие матери.
Вопрос: Какие самые частые ошибки в питании мешают контролировать вес?
Ответ: Основные ошибки: нерегулярное питание с большими перерывами, избыток быстрых углеводов (выпечка, сладости), употребление полуфабрикатов, солений и копченостей, провоцирующих отеки, а также недостаток чистой воды.
Краткая памятка: как безопасно корректировать вес перед родами
- Любые действия согласовывайте с вашим акушером-гинекологом.
- Откажитесь от цели «похудеть», сфокусируйтесь на «стабилизации веса».
- Уберите из рациона сахар, белую выпечку, фастфуд и сладкие напитки.
- Сделайте основой питания овощи (кроме крахмалистых), нежирный белок (рыба, птица, творог) и сложные углеводы (крупы).
- Питайтесь дробно: 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Следите за достаточным потреблением белка для профилактики отеков и чувства сытости.
- Готовьте на пару, запекайте или тушите вместо жарки.
- Контролируйте потребление соли (до 5 г в день) и соленых продуктов.
- Пейте чистую воду (около 1,5-2 л, если нет ограничений от врача).
- Не пропускайте завтрак и не ешьте на ночь.
- Ведите пищевой дневник, чтобы видеть реальный рацион.
- Добавьте ежедневную ходьбу не менее 30 минут, если нет противопоказаний.
- Не используйте мочегонные или слабительные средства для снижения веса.
- Настройтесь психологически: главное — здоровье ваше и малыша, а не цифра на весах.