Безопасные упражнения в третьем триместре для беременных: комплексы для дома

Почему важно заниматься в третьем триместре

В третьем триместре женщина часто ощущает усталость, отеки, тяжесть в ногах, тянущее чувство внизу живота. Небольшие тренировки, умеренная физическая активность, помогают мягко снять эти симптомы. При этом речь не идет о фитнесе в классическом смысле – акцент смещается на растяжку, дыхание и улучшение подвижности суставов.

• снижает риск болей в спине и пояснице;
• помогает организму готовиться к нагрузке родов;
• улучшает сон и настроение;
• стимулирует обмен веществ и предотвращает отеки;
• сохраняет гибкость тела.

Главное правило – никаких резких движений. Если во время занятия появляется дискомфорт, усталость или головокружение, лучше сделать паузу и обсудить состояние с врачом.

В чем польза занятий?

При отсутствии противопоказаний умеренные физические нагрузки принесут только пользу как матери, так и ребенку.

Для здоровья женщины

• Женщины, которые продолжают заниматься спортом в период беременности, включая третий триместр, быстрее восстанавливаются после родов.
• Физические нагрузки способствуют улучшению настроения и предотвращают длительное пребывание в неподвижном состоянии.
• Регулярные тренировки благоприятно сказываются на раскрытии шейки матки во время родов, позволяя избежать осложнений.
• Упражнения уменьшают болевые ощущения в пояснице на поздних сроках беременности.
• Активный образ жизни помогает контролировать набор лишнего веса за время беременности.
• Регулярная гимнастика предотвращает отеки, укрепляет мышцы и суставы, способствует повышению выносливости будущей мамы.
• Физическая активность помогает избежать растяжек, варикозного расширения вен, запоров, геморроя и других проблем с пищеварением.
• Основное преимущество гимнастики в этот период – это подготовка тела к родам.

Существует множество мнений о гимнастике в третем триместре беременности, однако большинство экспертов соглашается с тем, что умеренные физические нагрузки могут быть весьма полезными. Женщины отмечают, что занятия укрепляют общее самочувствие, снижают дискомфорт в спине и способствуют подготовке организма к родам. Важно выбирать безопасные упражнения, такие как растяжка, дыхательные практики и легкие аэробные нагрузки. Кроме того, занятия под контролем опытного тренера помогут избежать травм и учесть индивидуальные особенности. Регулярные физические упражнения также способствуют улучшению настроения и повышению жизненной энергии, что особенно важно в этот период. Главное — прислушиваться к своему телу и не превышать допустимые нагрузки.

Когда речь идет о комплексах физических упражнений для беременных, важно выбирать доступные и безопасные движения. Например, эффективными будут простые упражнения, такие как «кошечка», растяжка шеи и плеч, а также легкие приседания. Я рекомендую выполнять каждое из них по 5-10 раз, акцентируя внимание на дыхании и правильной технике. Примерные шаги для выполнения «кошечки»: встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох, прогибая спину, затем на выдохе округлите спину, поднимая ягодицы вверх. Эти движения помогут снять напряжение с поясницы и улучшить кровообращение.

Кроме того, можно включить в регулярные занятия элементы йоги и пилатеса, которые направлены на укрепление мышц и улучшение гибкости. Например, простое упражнение «птица-собака» осуществляется так: встаньте на четвереньки, одновременно вытяните правую руку и левую ногу, удерживаясь в таком положении 5-10 секунд, затем поменяйте стороны. Это поможет развить баланс, координацию и укрепить мышцы, что особенно важно перед родами. В итоге, занятия гимнастикой должны приносить радость и облегчение, а не физический дискомфорт.

Для течения беременности и для плода

Во время выполнения упражнений активное участие принимает не только мама, но и её малыш.

• При выполнении упражнений происходит активная вентиляция легких матери, что снижает вероятность кислородного голодания плода.
• Гимнастика улучшает кровообращение, что обеспечивает малыша необходимыми питательными веществами.
• Упражнения способствуют правильному положению ребенка в матке, что облегчает естественные роды.

Общие рекомендации перед началом

Перед тренировкой стоит выбрать удобную одежду, которая не сковывает движения. Помещение должно быть теплым, но не душным, а упражнения лучше выполнять после небольшого перекуса – чтобы не возникало чувства голода или тяжести. Пространство должно быть безопасным, без скользких поверхностей и лишних предметов, чтобы ничто не мешало движению. Спокойная атмосфера и приятная музыка помогут сосредоточиться и превратить тренировку в приятный ритуал заботы о себе.

• не задерживать дыхание;
• делать плавные, спокойные движения;
• следить за самочувствием и пульсом;
• при необходимости использовать фитбол или стул для опоры.

Даже легкая активность в третьем триместре беременности способна заметно улучшить общее состояние, если заниматься регулярно и с вниманием к себе. Такие мягкие занятия укрепляют тело, повышают настроение и снижают тревожность перед родами. Каждое движение, выполненное с любовью и вниманием, помогает женщине чувствовать уверенность в своем теле и гармонию с малышом.

Как подготовиться к занятиям гимнастикой в третьем триместре?

Перед началом гимнастики в третьем триместре следует уделить внимание нескольким важным аспектам. Во-первых, выберите удобную одежду, которая не сковывает движения. Во-вторых, подготовьте пространство: найдите тихий уголок, где вас не будут отвлекать. В-третьих, запаситесь водой, чтобы поддерживать водный баланс во время занятий. И, наконец, послушайте свое тело: если почувствуете дискомфорт или усталость, лучше сделать перерыв или прекратить занятие.

Противопоказания

Перед началом выполнения гимнастики, особенно на поздних сроках, беременной женщине настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим гинекологом. Это поможет снизить риски и сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

1. гестоз – осложнения в работе почек, сосудов и мозга на третьем триместре;
2. многоплодная беременность;
3. анемия;
4. гипертонус матки;
5. обострение хронических заболеваний;
6. угроза выкидыша;
7. кровянистые выделения из половых путей;
8. плохое самочувствие, повышенная температура;
9. проблемы с плацентой;
10. предыдущие выкидыши или преждевременные роды в анамнезе.

Запреты на гимнастику не означают, что беременной нужно строго соблюдать постельный режим. Прогулки на свежем воздухе и дыхательные практики являются отличными и безопасными способами поддерживать физическую активность.

Существует ряд настораживающих симптомов, при появлении которых будущая мама должна немедленно прекратить упражнения.

1. головокружение, потемнение в глазах и «искры»;
2. учащенное сердцебиение и боли в сердце;
3. необычная активность ребенка;
4. повышение артериального давления;
5. боли внизу живота.

Какие основные противопоказания к гимнастике для беременных на поздних сроках?

Несмотря на множество положительных эффектов гимнастики для беременных, существуют и противопоказания, о которых важно знать. К ним относятся: осложнения беременности (например, преэклампсия), наличие хронических заболеваний (таких как сердечно-сосудистые или респираторные заболевания), а также предвестники преждевременных родов или многоплодная беременность. Если у вас есть какие-либо из этих факторов, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

10 легких упражнений для беременных

Ниже приведен пример безопасного комплекса, который улучшит самочувствие, приведет к снижение отеков и болей в спине. Он подходит большинству женщин в поздние сроки беременности, но при любых сомнениях стоит получить консультацию врача.

Перед началом важно несколько минут посвятить разминке – мягким наклонам и дыханию, чтобы подготовить организм к нагрузке. Все упражнения выполняются спокойно, без спешки: движения должны приносить удовольствие и ощущение легкости.

Если вы занимаетесь дома, постарайтесь выбрать просторное место и удобную одежду, не сковывающую тело. Правильное освещение, чистый воздух и спокойная музыка помогут сосредоточиться и превратить тренировку в момент заботы о себе.

Круговые движения плечами

Это простое упражнение помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи.Сядьте прямо, опустите руки вдоль тела, сделайте несколько медленных кругов плечами вперед, затем назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Мягкая растяжка спины

Станьте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе медленно прогните спину вниз, на выдохе – округлите. Это одно из лучших упражнений для снятия усталости в пояснице.

Важно: избегайте глубоких прогибов, делайте движения плавно, без усилий.

Подъем на носки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Можно держаться за стену или спинку стула. Повторите 10–15 раз.

Укрепление мышц таза

Сядьте на фитбол или стул с прямой спиной. На вдохе напрягите мышцы промежности, как будто подтягиваете тазовое дно от таза к грудной клетке, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Такое упражнение важно делать во время беременности и особенно перед родами, чтобы облегчить восстановление после.

Растяжка боков

Сидя или стоя, медленно потянитесь рукой вверх и наклонитесь в сторону. Почувствуйте мягкое растяжение по боковой поверхности тела. Повторите в другую сторону.

Результат: улучшает гибкость, помогает снять напряжение в области ребер и облегчает дыхание при увеличенном животе.

Круги тазом на фитболе

Это упражнение для беременных в третьем триместре улучшает подвижность тазобедренных суставов. Сидя на мяче, медленно выполняйте круговые движения тазом влево и вправо.

«Кошка» с опорой на фитбол

Станьте на колени перед мячом, обопритесь на него предплечьями. На вдохе округлите спину, на выдохе – аккуратно прогнитесь, не создавая давления на живот. Повторите 8–10 раз.

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Видеолекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Полумост

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. На вдохе медленно поднимите таз,вытягиваясь за коленями по диагонали вперед и вверх, на выдохе опустите. Делайте движение мягко, без рывков.

Такое занятие укрепляет ягодицы и мышцы спины, улучшает кровообращение в малом тазу и готовит тело к родам. Если становится тяжело лежать на спине, можно выполнять вариант сидя на фитболе.

Боковые махи ногами

Встаньте у стены, держась за опору. На вдохе поднимите ногу в сторону, на выдохе опустите. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Это одно из самых эффективных упражнений в третьем триместре – оно укрепляет ноги, улучшает координацию и помогает поддерживать равновесие.

Расслабление и дыхание

Лягте на бок, положите подушку между ногами и под живот, руки вдоль тела. Сделайте 5–6 глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на расслаблении мышц лица и плеч.

Такое занятие завершает тренировку, эти безопасные упражнения при беремености снимают напряжение и успокаивает дыхание. Оно подготавливает психику к родам, помогая сохранить спокойствие и уверенность.

Упражнения для беременных в домашних условиях

Гимнастика поддерживает оптимальный мышечный тонус перед родамиИсточник: Freepik

Это базовый и безопасный комплекс, который подойдет большинству при нормальном течении беременности.

Кошка-корова

• встать на четвереньки;
• на вдохе прогнуть спину;
• на выдохе округлить;
• 8−10 повторений.

Ягодичный мост

• лечь на спину (если комфортно и срок позволяет);
• стопы на полу;
• поднять таз вверх;
• задержаться на одну-две секунды.

После 20-й недели упражнение лучше заменить на упражнения на боку, например отведения ноги или «ракушку»: в положении на спине может сдавливаться нижняя полая вена, из-за чего появляется дискомфорт.

Упражнения для мышц тазового дна

Помогают лучше чувствовать и контролировать мышцы, которые участвуют в поддержке внутренних органов.

• мягко напрячь мышцы, как при удержании мочеиспускания;
• удерживать три-пять секунд;
• полностью расслабить;
• повторить 8−10 раз.

• не сжимать «на максимум»;
• не задерживать дыхание;
• делать акцент на расслаблении.

Упражнения на фитболе

• мягкие покачивания сидя;
• круговые движения тазом;
• легкие наклоны.

• начинать с 10−15 минут;
• 3 раза в неделю;
• постепенно довести до 20−30 минут;
• ориентироваться на самочувствие, легкая нагрузка — норма, сильная усталость — сигнал снизить интенсивность.

Комплекс пошагово, который разрешено выполнять в домашних условиях, и фото

Какие упражнения можно выполнять беременным женщинам на поздних сроках? Гимнастические занятия возможно проводить с использованием различных тренажеров.

Ниже представлены фотографии, на которых изображены упражнения, доступные для выполнения в домашних условиях, а также описания пошагового процесса.

1. Сядьте на фитбол, ноги поставьте чуть шире плеч. Соедините ладони на уровне груди и выполняйте круговые движения тазом. Необходимо сделать по 10 вращений в каждую сторону.
2. Останьтесь в такой же позиции. Расправьте руки в стороны. На выдохе поворачивайте корпус в сторону, а на вдохе возвращайтесь к стартовой позиции. Следующий поворот выполните в другую сторону. Сделайте по 8-10 поворотов в каждую сторону.
3. Устройтесь сидя по-турецки, соедините стопы, руки положите на колени, слегка на них нажимая. Оставайтесь в этой позиции 2-3 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи.
4. Сядьте на мяч, ноги расставьте на ширину плеч. Возьмитесь руками за фитбол. На выдохе поднимите пятки от пола, на вдохе верните их на место. Затем, на выдохе приподнимите носки и опустите на вдохе. Повторите 10 раз.
5. Встаньте на четвереньки. На выдохе округляйте спину, на вдохе слегка прогибайте ее. Сделайте 10 прогибов.
6. При отсутствии противопоказаний можно выполнять неглубокие приседания. Для этого держитесь за стул или стену. Сделайте 8-10 приседаний.
7. Упражнения для укрепления интимных мышц. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы промежности в течение 2-3 минут. Эти упражнения можно выполнять в любом положении.

Продолжительность тренировки не должна быть менее 10 минут, в противном случае эффекта достигнуть не удастся.

В видео представлена еще одна серия упражнений, которые может выполнять беременная женщина на третьем триместре.

Не стоит пренебрегать физической активностью на протяжении третьего триместра беременности. При отсутствии противопоказаний комплекс простых упражнений поможет будущей маме сохранить физическую форму, не набирать лишний вес и подготовить организм к родам.

Какой комплекс упражнений подходит для третьего триместра?

В третьем триместре особенно эффективны упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, спины и облегчение болей в пояснице. Один из таких комплексов может включать: 1. Упражнение «Кошка»: встаньте на четвереньки и поочередно прогибайте спину вверх и вниз, задерживаясь в каждой позиции на 5 секунд. 2. Сидя на полу, прокатитесь на мяче для фитнеса от позиции «сидя» к позиции «лежа» с поддержкой на локтях для растяжки. 3. Упражнение «Мостик»: лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх, удерживая его в верхней точке несколько секунд. Эти упражнения не только укрепляют, но и помогают улучшить кровообращение, что очень важно в третьем триместре.

Какие упражнения можно делать в 1, 2 и 3 триместр

• мягкая гимнастика;
• дыхательные практики;
• упражнения на расслабление;
• легкая работа с тазовым дном.

• нагрузку на пресс;
• сложные координационные движения.

1 триместр

Самый комфортный период для движения — обычно больше энергии и меньше ограничений.

• упражнения для спины и ягодиц;
• упражнения для мышц тазового дна (например, Кегеля — выполнять мягко, без сильного напряжения и с акцентом на расслабление);
• занятия с фитболом;
• плавные силовые движения с собственным весом.

• контролировать равновесие;
• избегать длительного положения на спине.

2 триместр

Самый комфортный период для движения — обычно больше энергии и меньше ограничений.

• упражнения для спины и ягодиц;
• упражнения для мышц тазового дна (например, Кегеля — выполнять мягко, без сильного напряжения и с акцентом на расслабление);
• занятия с фитболом;
• плавные силовые движения с собственным весом.

• контролировать равновесие;
• избегать длительного положения на спине.

3 триместр

Самый комфортный период для движения — обычно больше энергии и меньше ограничений.

• упражнения для спины и ягодиц;
• упражнения для мышц тазового дна (например, Кегеля — выполнять мягко, без сильного напряжения и с акцентом на расслабление);
• занятия с фитболом;
• плавные силовые движения с собственным весом.

• контролировать равновесие;
• избегать длительного положения на спине.

Как часто можно заниматься

В третьем триместре беременности нагрузка должна быть умеренной. Оптимально – 3–4 раза в неделю по 20–30 минут. Главное не интенсивность, а регулярность и комфорт.

Во время занятий прислушивайтесь к телу: если появилось ощущение сдавливания, одышка, боль в пояснице или животе – остановитесь. В эти месяцы важно не количество повторов, а ощущение легкости после тренировки.

Перед началом комплекса рекомендуется обсудить все с врачом. Только он сможет оценить особенности вашего состояния и подсказать, какие упражнения можно включить, а какие стоит исключить.

Можно ли заниматься каждый день?

Да, если упражнения легкие. При усталости лучше сделать перерыв или сократить нагрузку.

Упражнения после тренировки

После каждой активности стоит уделить растяжке и дыханию 3-5 минут. Такие спокойные движения позволяют сердцу восстановить нормальный ритм и дают мышцам возможность расслабиться. Кроме того, несколько минут тишины помогают эмоционально завершить тренировку и почувствовать внутренний баланс.

• Потягивания рук вверх с глубоким вдохом и мягким выдохом.
• Медленные круги плечами.
• Наклоны головы вправо и влево для расслабления шеи.

Эти простые движения полезны не только во время беременности, но и после родов, когда тело восстанавливается и возвращает тонус. Они мягко активируют суставы, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ. Такой подход делает возвращение к активности безопасным и естественным, помогая женщине чувствовать уверенность и легкость каждый день.

Что важно помнить

В последние месяцы беременности тело особенно чувствительно, поэтому упражнения должны приносить удовольствие, а не усталость.

1. Если во время занятий чувствуете слабость, головокружение или тяжесть в ногах – дайте себе отдых.
2. В этот период важно слушать свое тело и позволять себе замедляться, когда нужно.
3. Любое движение должно быть направлено на поддержку, а не преодоление, ведь именно спокойствие помогает сохранить силы к родам.
4. Также не стоит сравнивать себя с другими женщинами: каждая беременность уникальна, и то, что легко одной, может быть слишком для другой. Лучше двигаться в своем темпе, с любовью к себе и вниманием к сигналам организма.

Такая осознанность снижает стресс и помогает выработать доверие к собственному телу. Именно в этом состоянии формируется уверенность и внутренний ресурс, который так нужен будущей маме.

Физическая активность во время беременности требует особого внимания к деталям. Даже простые упражнения становятся безопасными только тогда, когда создаются правильные условия – комфорт, воздух и устойчивое положение тела. Несколько базовых правил помогут избежать травм и сделать каждую тренировку по-настоящему полезной.

• Избегайте скользких поверхностей и тесной одежды.
• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
• Не выполняйте упражнения лежа на спине, если срок больше 30 недель.
• Помещение должно быть проветренным, температура – комфортной.
• Всегда начинайте с разминки и заканчивайте легкой растяжкой.

Где найти поддержку и программу для дома

MomsLab – это не просто сайт, а сообщество будущих мам, где можно получить поддержку, задать вопросы специалистам и научиться мягко укреплять свое здоровье во время беременности.

Можно ли заниматься гимнастикой на поздних сроках?

Третий триместр является, как правило, более трудным и тяжелым по сравнению с первыми двумя, но это не означает, что занятия спортом должны быть исключены из повседневной жизни будущей матери.

Физическая активность на поздних сроках, например, на 39 неделе, очень полезна. Лучше всего заниматься в группах под присмотром квалифицированного инструктора. Однако, если такой возможности нет, можно выполнять упражнения дома, используя специальные видеоматериалы, если получено разрешение от доктора.

Врачи единогласно согласны, что занятия гимнастикой в третьем триместре могут быть полезны, если они учитывают индивидуальные особенности здоровья женщины и проходят под контролем специалиста. Физическая активность помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшает циркуляцию крови и подготавливает организм к родам. Важно выбирать безопасные упражнения, избегая серьезных нагрузок и резких движений. Рекомендуются плавание, йога для беременных и специальные комплексы гимнастики, направленные на укрепление спины и таза. Прежде чем начать занятия, важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания и адаптировать программу под личные цели.

Можно ли начинать тренировки, если раньше не было спорта?

Да, но с минимальной нагрузки. Если до беременности не было регулярной активности, не стоит резко увеличивать объем тренировок. Начинать лучше с легкой гимнастики, ходьбы и коротких занятий по 10−15 минут, постепенно добавляя нагрузку по самочувствию.

Польза гимнастики для беременных

Регулярные занятия снижают отечность и избавляют от болей в поясницеИсточник: Freepik

Регулярные упражнения помогают не только физически, но и по самочувствию в целом.

• уменьшает боли в спине;
• улучшает кровообращение;
• снижает отеки;
• поддерживает мышцы таза;
• помогает легче переносить нагрузку;
• может облегчить восстановление после родов.

Опыт других людей

Анна, 29 лет, мама двоих детей: «Во время своей третьей беременности я начала заниматься гимнастикой для беременных с третьего триместра. Я выбрала видеоуроки, которые показывали, какие упражнения можно делать, не напрягая живот. Мне понравилось делать растяжку и дыхательные упражнения. Я просто расстелила коврик в гостиной и следила за тем, чтобы все движения были плавные и аккуратные. Я чувствовала, как улучшается настроение и появляется больше энергии. Вот один из моих любимых комплексов: 1) Сидя на полу, скрестите ноги, выполняя наклоны вперед на вдохе, и вдыхая, поднимайтесь обратно. 2) Лежа на боку, делаю легкие круговые движения рукой, чтобы расслабить плечи.

Частые вопросы о физической активности в третьем триместре

Вопрос: Можно ли делать наклоны вперед в третьем триместре?
Ответ: Глубокие наклоны из положения стоя не рекомендуются из-за смещенного центра тяжести и риска головокружения. Безопаснее выполнять мягкую растяжку спины сидя или с опорой.

Вопрос: Как понять, что нагрузка слишком велика?
Ответ: Тревожными сигналами являются одышка, головокружение, боль (особенно внизу живота или тазу), появление схваткообразных ощущений, кровянистых выделений или подтекания околоплодных вод. Нужно немедленно остановиться.

Вопрос: Обязательно ли использовать фитбол для занятий?
Ответ: Нет, не обязательно. Фитбол — отличный помощник для снятия нагрузки со спины и суставов, но многие упражнения можно адаптировать для выполнения на коврике с использованием стула или стены в качестве опоры.

Вопрос: Помогает ли гимнастика подготовиться к родам?
Ответ: Да, определенные упражнения (дыхательные, на растяжку мышц тазового дна и промежности, позы для раскрытия таза) помогают повысить эластичность тканей, научиться управлять дыханием и легче перенести родовой процесс.

Вопрос: Можно ли качать пресс в третьем триместре?
Ответ: Прямые скручивания и подъемы корпуса из положения лежа строго запрещены. Допустима лишь очень осторожная и легкая проработка косых мышц живота, например, в упражнениях на растяжку боков, и всегда после консультации с врачом.

Вопрос: Какое оптимальное время для тренировки?
Ответ: Лучше заниматься в первой половине дня, через 1-2 часа после легкого завтрака. Вечерние тренировки могут привести к излишнему возбуждению и проблемам со сном.

Вопрос: Нужно ли пить воду во время занятия?
Ответ: Да, обязательно. Обезвоживание увеличивает риск схваток и ухудшает самочувствие. Пейте небольшими глотками до, во время и после тренировки.

Вопрос: Можно ли продолжать силовые тренировки с гантелями?
Ответ: Только с очень легким весом (1-2 кг) и под контролем тренера, если вы имели большой опыт до беременности. В противном случае лучше ограничиться упражнениями с собственным весом или резиновыми лентами.

Вопрос: Как долго должна длиться одна тренировка?
Ответ: Оптимальная продолжительность — 20-30 минут, включая разминку и заминку. Главное — не длительность, а регулярность и комфортное самочувствие.

Вопрос: Когда после родов можно вернуться к упражнениям?
Ответ: Сроки индивидуальны и зависят от течения родов. После неосложненных естественных родов легкую гимнастику (дыхание, упражнения Кегеля) можно начинать через несколько дней с разрешения врача. К полноценным тренировкам обычно возвращаются не ранее чем через 6-8 недель.

Краткая памятка: безопасная активность в 3 триместре

1. Получите обязательное разрешение от вашего врача-гинеколога перед началом любых занятий.
2. Отдавайте предпочтение низкоударным и низкоинтенсивным упражнениям (ходьба, плавание, йога, пилатес).
3. Исключите упражнения лежа на спине после 16-й недели (синдром сдавления нижней полой вены).
4. Избегайте прыжков, бега, резких махов, скручиваний, упражнений на пресс и любых действий, связанных с риском падения или удара в живот.
5. Следите за пульсом (не выше 140 ударов в минуту) и дыханием (вы должны быть способны поддерживать разговор во время занятия).
6. Используйте удобную, не сдавливающую одежду и качественный поддерживающий бюстгальтер.
7. Занимайтесь на нескользящем коврике, используйте стул или фитбол для дополнительной опоры и устойчивости.
8. Включайте в каждую тренировку упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).
9. Не забывайте про разминку в начале и растяжку с дыхательными практиками в конце занятия.
10. Пейте достаточное количество чистой воды до, во время и после тренировки.
11. Прекратите занятие немедленно при появлении любых болевых ощущений, головокружения, одышки, кровянистых выделений или подтекания вод.
12. Слушайте свое тело — если чувствуете усталость, лучше отдохните или сократите продолжительность занятия.